Alimentos ricos en fibra y proteína, pero bajos en grasa

Las dietas bajas en grasa pueden ser una forma efectiva de perder peso. Al disminuir las calorías y la ingesta de grasas, asegura una ingesta adecuada de proteínas para prevenir la pérdida muscular y mantener un alto consumo de fibra para proporcionar saciedad. Las Guías Alimenticias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) del 2005 recomiendan que los adultos consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas.

Fríjoles

Llenos de vitaminas del grupo B, los fríjoles son un alimento extremadamente bajo en grasa, aunque también son una buena fuente de proteína completa. Utilízalos como un sustituto alto en fibra para el arroz. La mayoría de ellos son similares en su contenido nutricional. Según el sitio web NutritionData.com, 1 taza de fríjoles negros cocidos contienen 1 gramo de grasa, 15 gramos de fibra y 15 gramos de proteína.

Lentejas

Al igual que los fríjoles, las lentejas son miembros de la familia de las leguminosas y son extremadamente altas en fibra y proteína. Una taza de lentejas cocidas contiene 1 gramo de grasa, 16 gramos de fibra y 18 gramos de proteína.

Quinua

Principalmente utilizada en América del Sur como una fuente vegetal de proteína, la quinua es un grano saludable disponible comercialmente, pero no utilizado comúnmente en los Estados Unidos. Aunque a menudo es pasada por alto, la quinua es una gran fuente de fibra y proteína completa. Una taza de quinua cocida contiene 4 gramos de grasa, 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína.

Pan integral

Excelente para sándwiches o para un aperitivo regular, los panes integrales son una excelente fuente de fibra, y generalmente contienen al menos 4 gramos de proteína por rebanada. Incluso algunos tipos de pan bajos en grasa incluyen pequeñas cantidades saludables de ácidos grasos omega-3 a través de la linaza. Evita el pan blanco y el pan "de trigo" que no contiene granos enteros, ya que estos tipos de pan no son tan nutritivos como las opciones de grano entero.

Avena

La avena es un alimento valioso debido a que contiene fibra tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol, mientras que la insoluble ayuda a la digestión. Además, la avena es un grano que requiere agua en su proceso de preparación. El agua adicional ayuda a garantizar la correcta hidratación y hace que la comida sea más sustanciosa sin añadir calorías en general. Una taza de avena cocida contiene 4 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Aunque no es un nivel tan alto como el de algunas otras fuentes, 6 gramos de proteína por porción son todavía considerables para un alimento no cárnico.

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Escrito por erik odom | Traducido por josé antonio palafox