Alimentos ricos en colina

La colina es un nutriente esencial para tener células saludables y para los neurotransmisores que tienen que ver con las funciones de la memoria y el control muscular, como lo explica el Linus Pauling Institute (LPI) en la Oregon State University. Los organismos de las personas crean pequeñas cantidades de colina, pero también deben ingerirla a través de sus dietas. El ood and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academies estableció como nivel adecuado de consumo de colina para adultos, de 19 años en adelante, 550 mg por día en hombres y 425 mg por día en mujeres.

Carnes y mariscos

La carne y los mariscos son alimentos ricos en colina, como lo destaca LPI. Tres onzas de carne de res, por ejemplo, contienen alrededor de 350 mg de colina. Una cantidad similar de hígado de pollo o pavo contiene entre 220 a 320 mg de colina, de acuerdo con NutritionData.com. Porciones de tres onzas de carne magra, jamón, ternera, cordero, bisonte, pollo, pavo, bacalao del Atlántico, salmón y camarón enlatado contienen de 60 a 140 mg de colina.

Huevos y Leche

Un huevo grande contiene alrededor de 120 mg de colina, de acuerdo con el LPI, mientras que una taza de leche descremada contiene 38 mg. La yema del huevo deshidratada contiene grandes cantidades de colina, con 1.400 mg en una porción de 100 gm.

Soja, semillas y nueces

Aquellas personas que deseen ingerir más alimentos que contenga colina pueden comer soja, semillas de lino y nueces. Tres onzas de tofú contienen aproximadamente 100 mg de colina y la misma cantidad de harina de soja contiene 190 mg. Los substitutos de la carne que contienen soja son una buena fuente de colina, de acuerdo con el LPI. Las semillas de lino y los pistachos poseen entre 70 a 80 mg por cada porción de tres onzas, y dos cucharaditas de mantequilla de maní proporcionan alrededor de 20 mg de colina.

Vegetales, hierbas y especias

Algunos vegetales, hierbas y especias son buenas fuentes de colina. Tanto una taza de brotes de bruselas cocidas como de brócoli contienen alrededor de 60 mg de colina. Copos de apio secos, tomates secos, semilla de mostaza, hoja de cilantro, perejil seco, hoja seca de cilantro, ajo o chile en polvo le agregan colina a tus platos además de sabor.

Chocolate

Otra fuente de colina es el chocolate. Una barra de chocolate de 1,5 onzas contiene 20 mg de colina, mientras que una porción de 100 gramos de torta de chocolate contiene 130 mg. La mezcla de cacao en polvo, sin agregados de azúcar, también proporciona más de 115 mg de colina cada 100 gramos, lo cual equivale a alrededor de 30 mg de 2 cucharas soperas.

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Escrito por shelley moore | Traducido por melisa lazarte