Alimentos ricos en calcio y hierro

Tu cuerpo necesita calcio y hierro para mantener una salud óptima y algunos alimentos, como las ostras, contienen ambos. Consumir calcio y hierro de una forma que garantice la absorción adecuada, sin embargo, puede ser complicado. Según un editorial de "The American Journal of Clinical Nutrition", el calcio en cantidades presentes en muchas comidas dificulta la absorción de hierro de tu cuerpo. Para la asimilación de hierro más eficiente, es mejor restringir la ingesta de calcio con las comidas que contienen la mayor parte de tu hierro en la dieta.

¿Qué es el calcio?


El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo.

El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, no sólo es crucial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y los dientes fuertes, sino también para el buen funcionamiento de tu corazón, nervios, músculos y otros sistemas del cuerpo. Para que se absorba completamente y se utilice de manera efectiva, tu cuerpo necesita otros nutrientes como vitaminas D y K, magnesio y fósforo. La ingesta adecuada de calcio ayuda a prevenir o controlar las enfermedades como la osteoporosis, hipertensión arterial y colesterol alto. El Institute of Medicine recomienda 1.000 miligramos de calcio al día para las mujeres entre los 19 y los 50 años y 1.200 miligramos al día para las mujeres de 51 años. La recomendación diaria para las edades de los hombres es de 19 a 70 años es de 1.000 miligramos y 1.200 miligramos para los hombres mayores de 70 años.

Alimentos ricos en calcio


Las nueces de Brasil tienen calcio.

Los productos lácteos bajos en grasa, como yogur, leche y quesos como el parmesano, Romano, cheddar, mozzarella y queso feta son fuentes excelentes de calcio dietético. El queso de soja y los frutos secos, como las almendras, avellanas y nueces de Brasil, también son buenas fuentes de calcio. Los vegetales, como los vegetales de hojas verdes oscuros como la col rizada, acelga y pescados y mariscos, como las ostras, sardinas y salmón enlatado, son buenas incorporaciones ricas en calcio a tu dieta. Los alimentos fortificados con calcio, como jugos, leche de soja, arroz con leche y cereales, también pueden proporcionar valioso calcio.

¿Qué es el hierro?


Células en 3D.

El hierro es un mineral necesario para la fabricación de nuevas células, aminoácidos, hormonas y neurotransmisores. De hecho, cada célula de tu cuerpo contiene hierro. La hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos a lo largo de tu cuerpo, y la mioglobina, que transporta y almacena oxígeno para tus músculos, contienen hierro. El Institute of Medicine recomienda 18 miligramos de hierro al día para las mujeres entre los 19 y los 50 años y ocho miligramos al día para las mujeres de más de 51 años. Para los hombres de 19 años y mayores, la ingesta diaria recomendada de hierro es de ocho miligramos.

Alimentos ricos en hierro


Los guisantes tienen hierro.

Los guisantes y los fríjoles secos son las fuentes de hierro más ricas de origen vegetal. Los pescados y los mariscos, como las ostras, almejas, camarón y atún, también son una excelente fuente de hierro en la dieta. La carne magra y las aves de corral, tofu, cereales para el desayuno fortificados y frutas y verduras, como patatas, espinacas, orejones y melocotones, también proporcionan hierro en la dieta. La combinación de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas o brócoli, puede aumentar la absorción del hierro de tu cuerpo.

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Escrito por karen curinga | Traducido por maria gloria garcia menendez