Alimentos ricos en calcio, fósforo y vitamina D

Protegen tus órganos, proporcionan apoyo y ayudan a moverte, pero es posible que tomes a tus huesos por sentado. La osteoporosis, una enfermedad ósea que causa debilidad en los huesos provocando que se rompan fácilmente, afecta a 4,5 millones de mujeres mayores de 50 y 0,8 millones de hombres mayores de 50 años, según losCenters for Disease Control and Prevention. El calcio, fósforo y vitamina D son nutrientes que tu cuerpo necesita para apoyar los huesos sanos. Obtener la cantidad adecuada de estos nutrientes todos los días puede ayudar a mantener los huesos sanos y fuertes.

Sobre los nutrientes

El calcio y el fósforo son minerales, mientras que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa. El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos, el otro 1 por ciento se utiliza para otras funciones, como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. Como el calcio, la mayor parte del fósforo en tu cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, pero también se encuentra en cada célula de tu cuerpo. Además de ayudar a tu cuerpo a formar huesos y dientes, también necesitas el fósforo para ayudar a producir proteínas. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, y también es necesario para promover el crecimiento óseo.

Alimentos fuente de calcio

Los adultos necesitan entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio al día. Las mujeres son más propensas que los hombres a no satisfacer sus necesidades de calcio, de acuerdo con la Office of Dietary Supplements. Las buenas fuentes de calcio incluyen el yogur puro bajo en grasa, con 415 miligramos de calcio por porción de 8 onzas, el queso mozzarella parcialmente descremado, con 333 miligramos por 1.5 onzas y la leche sin grasa, con 299 miligramos por porción de 8 onzas. Otras buenas fuentes de calcio son el tofu, col rizada y hojas de nabo.

Fuentes de fósforo

Los adultos necesitan 700 miligramos de fósforo por día. Las deficiencias de fósforo son raras, debido a que el mineral se encuentra en una variedad de diferentes alimentos. Las buenas fuentes alimenticias incluyen el yogur natural sin grasa, con 356 miligramos por porción de 8 onzas, todo el cereal de salvado, con 339 miligramos por porción y 1/2 taza de leche descremada, con 247 miligramos en una taza de 8 oz. El queso, la carne y los frijoles también son buenas fuentes de fósforo.

Fuentes de vitamina D

Los adultos entre las edades de 19 y 50 años necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D al día, y los adultos mayores de 70 años necesitan 800 unidades internacionales. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con sus necesidades recomendadas de vitamina D, según la Office of Dietary Supplements, pero que son capaces de fabricar su propia vitamina D a través de la exposición al sol. La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Algunas buenas fuentes son el pez espada con 566 unidades internacionales en una porción de 3 onzas, el salmón rojo con 447 unidades internacionales en una porción de 3 onzas y la leche sin grasa fortificada con vitamina D con 115 a 124 unidades internacionales en una taza de 8 oz. Los huevos y el hígado también contienen vitamina D.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por verónica sánchez fang