Los alimentos ricos en ácido fólico, B12 y hierro

El folato, la vitamina B-12 y el hierro pueden faltar en las dietas restrictivas. Es necesario el folato y la vitamina B-12 para la formación de ADN y tanto la vitamina B-12 como el hierro para la formación de los glóbulos rojos. Dado que la vitamina B-12 sólo se encuentra en productos de origen animal y en alimentos enriquecidos, la lista de alimentos ricos en estos tres nutrientes es relativamente corta.

Mejores opciones

Los cereales fortificados pueden tener hasta 100% del valor diario (DV, siglas en inglés) de todos estos nutrientes o más en cada porción, pero la cantidad varía en diferentes cereales. Una porción de 3 onzas de hígado de res proporciona el 54% del DV para el folato, 1,178% del DV para la vitamina B-12 y el 117% del DV para el hierro, y 3 onzas de cangrejo tiene cerca de 9% del DV para el folato, 163% del DV para la vitamina B-12 y 4% del DV para el hierro.

Alimentos altos en nutrientes

Probablemente desees conseguir tu ácido fólico, vitamina B-12 y hierro de otros alimentos también. Las mejores fuentes de folato incluyen frijoles, lentejas, espárragos, verduras de hoja verde, aguacate, brócoli, naranjas, pan, mango, papaya y granada. Para aumentar tu vitamina B-12, come pescados y mariscos, productos de soya fortificados, carne de res, cordero, productos lácteos y huevos. Los alimentos ricos en hierro incluyen mariscos, frutos secos, semillas, carne de res, cordero, frijoles, granos enteros, tofu, verduras de hojas verdes y cacao en polvo.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por esteban arenas