Los alimentos ricos en ácido fólico durante el embarazo

El ácido fólico, también llamado folato, cuando se encuentra en los alimentos, es parte del complejo de vitamina B, que puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, como la espina bífida. Las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas deben tomar suplementos, además de consumir una dieta alta en alimentos ricos en folato; los defectos del tubo neural ocurren en las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que te des cuenta que estás embarazada.

Hígado de res


Un plato de hígado de res y espinacas.

La carne generalmente no suministra grandes cantidades de folato en la dieta. La única excepción a esta regla es el hígado de res. Un porción de 3 onzas (85,05 g) proporciona 215 microgramos (mcg) de ácido fólico, de acuerdo con la Office of Dietary Supplements (Oficina de Suplementos Dietéticos). Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 600 mcg de ácido fólico por día, mientras que las mujeres en edad fértil deben ingerir al menos 400 mcg, el ODS aconseja. Las mujeres embarazadas que pueden digerir el hígado de res cumplirán una buena parte de sus necesidades diarias con sólo una porción.

Frijoles


Un primer plano de las habichuelas.

Los frijoles de todo tipo pueden proporcionarle mucho folato a la futura mamá para apoyar el desarrollo de su bebé. Las habichuelas, garbanzos, frijoles pintos, negros, las judías azules y frijoles de lima, así como las lentejas cocidas son buenas fuentes de ácido fólico. Una porción de 1/2 taza añade 46 mcg a la ingesta de ácido fólico, de acuerdo con el ODS.

Frutas


Un vaso de jugo de naranja.

Una variedad de frutas son altas en ácido fólico y seguras para ser consumidas por las mujeres embarazadas. La American Pregnancy Association (Asociación Americana del Embarazo) señala que las naranjas son una buena fuente, una porción de 3/4 de taza de jugo concentrado contiene 35 mcg. La papaya se ubica como otra excelente opción para la mamá que ama la fruta, con un aporte de 27 mcg por porción de 1/2 taza. Otras fuentes de frutas de esta vitamina son las bananas, con 24 mcg por banana mediana y el melón, con 14 mcg por rodaja.

Verduras


Espinacas frescas en un colador.

Una amplia gama de verduras son ricas en ácido fólico y pueden ayudar a una mujer embarazada con sus necesidades dietéticas diarias. Los guisantes verdes, espinacas y otras verduras, así como las verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli contienen ácido fólico. Los espárragos y espinacas están en el extremo superior de la escala, ya que una porción de 1/2 taza de espinaca proporciona 131 mcg y cuatro espárragos proporcionan 89 mcg. Una porción de 1/2 taza de coles de Bruselas añade 78 mcg, mientras que el brócoli, aumentará tu folato en un 52 mcg. Una taza de lechuga romana picada sumará 64 mcg.

Cereales enriquecidos


Un tazón de cereales integrales.

Los panes y cereales no contienen ácido fólico de forma natural, pero muchos de estos alimentos están enriquecidos con la vitamina, según la American Pregnancy Association (Asociación Americana del Embarazo). Los productos de este grupo son la pasta, el arroz y los cereales para el desayuno listos para comer. Los valores diarios varían de un alimento a otro, por esto revisa cuidadosamente las etiquetas para asegurarte de que estás consumiendo suficientes nutrientes esenciales para mantenerte saludable durante el embarazo.

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Escrito por erica roth | Traducido por barbara obregon