Alimentos ricos en ácido fólico, zinc, cobre y niacina

El ácido fólico, zinc, cobre y niacina son todos los nutrientes esenciales que soportan varias funciones que mantienen tu cuerpo funcionando de manera eficiente. Si comes una dieta bien balanceada con una gran variedad de alimentos, probablemente estarás recibiendo todo el ácido fólico, zinc, cobre y niacina que necesitas para tener una buena salud. Es útil conocer las mejores fuentes de cada nutriente, para que puedas construir una dieta saludable. Saber qué alimentos contienen los cuatro nutrientes es útil, también, porque obtendrás más provecho nutricional de tu inversión para estas vitaminas y minerales específicos.

Ácido fólico


Las coles de Bruselas tienen ácido fólico.

El ácido fólico y el folato son formas de vitamina B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía y promover la producción de ADN normal. El folato se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina que se encuentra en los suplementos vitamínicos y alimentos enriquecidos. El ácido fólico es esencial durante el embarazo, ya que en realidad reduce el riesgo de ciertos defectos de nacimiento. Los adultos necesitan 400 microgramos de ácido fólico o folato cada día. El hígado de res es una de las principales fuentes de ácido fólico con 215 microgramos por porción de 3 onzas (85 g). Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las coles de Bruselas y las hojas de mostaza, son también buenas fuentes de este nutriente. Los guisantes de ojo negro, frijoles, nueces, cítricos y los cereales fortificados para el desayuno, pueden contener hasta un tercio de la cantidad diaria recomendada, son fuentes de folato o ácido fólico.

Zinc


La carne asada tiene zinc.

Como un mineral esencial, el zinc juega un papel en la cicatrización de heridas, el apoyo del sistema inmune, la producción del ADN y la división celular. Las mujeres adultas necesitan incluir 8 miligramos de zinc en su dieta diaria y los hombres deben tratar de consumir 11 miligramos cada día. Las carnes, como la carne asada, chuletas de cerdo y pollo, son algunas de las principales fuentes de zinc, cada porción de 3 onzas (85 g) suministro de 2 a 7 miligramos. Las ostras son una fuente superior con 74 miligramos por porción de 3 onzas (85), que es mucho más de lo que hombres o mujeres necesitan para todo el día. Otros tipos de pescados y mariscos, como la langosta, el cangrejo y la platija, son fuentes adicionales de zinc, así como el yogur, queso, las castañas de cajú y los frijoles.

Cobre


Hígado de res.

El cobre es un nutriente menos conocido, en parte porque sólo necesitas pequeñas cantidades del mismo par una buena salud. Ayuda en la formación del tejido normal conectivo, promueve la producción de energía y ayuda a utilizar el hierro correctamente. El cobre también es necesario para mantener tu sistema nervioso central sano y trabajando correctamente, lo que incluye la médula espinal y el cerebro. Los adultos sanos deben incluir 900 microgramos de cobre en su dieta diaria. Una de las mejores fuentes de cobre es el hígado de res, que suministra mucho más que tus requerimientos diarios con 4.049 microgramos por onza (28 g). Los mariscos, incluyendo ostras y almejas, son también buenas fuentes de cobre. Las fuentes de cobre vegetales incluyen nueces, semillas, hongos y chocolate.

Niacina


El atún contiene niacina.

La niacina es una vitamina B que le ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y también ayuda en la reparación del ADN y la función celular. Los hombres deben tratar de consumir 16 miligramos de niacina al día, mientras que las mujeres deben recibir 14 miligramos diariamente. La carne es una buena fuente de niacina ya que una porción de 3 onzas (85 g) de carne, como el pollo o el pavo, suministra entre la mitad a tres cuartas partes de tu requerimiento diario. El atún, salmón, pan, frijoles y café son también buenas fuentes de niacina.

Los alimentos con los cuatro nutrientes


Las nueces contienen los 4 nutrientes.

Añade las lentejas cocidas con salsa de pasta o estofado para obtener ácido fólico, zinc, cobre y niacina en una comida nutritiva y baja en grasa. Las nueces y semillas son alimentos adicionales que suministran pequeñas cantidades de cada uno de los cuatro nutrientes. Come un puñado de nueces, pistachos o pipas de girasol como un aperitivo o añade a productos horneados hechos en casa para aumentar la nutrición ligeramente. La mayoría de las frutas y verduras suman por lo menos una pequeña cantidad de cada nutriente, también, así que trata de comer por lo menos cinco porciones cada día.

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Escrito por sara ipatenco | Traducido por mariana nonino