Los alimentos que puedes comer y los que debes evitar si tienes estreñimiento

El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más comunes en Estados Unidos, ya que afecta a aproximadamente 42 millones de personas, de acuerdo con el National Digestive Diseases Information Clearinghouse. El NDDIC también señala que la causa más común es una dieta muy baja en fibra. Si estás estreñido, agregar algunos alimentos ricos en fibra a tu dieta puede ser suficiente para solucionar el problema.

Come más de esto

La fibra es la clave cuando se trata de controlar el estreñimiento, ya que actúa como un laxante natural reblandeciendo las heces y aumentando su tamaño para que sean más fáciles de pasar. Academy of Nutrition and Dietetics recomienda consumir 20 a 35 gramos cada día. El americano promedio consume alrededor de 15 gramos al día. Las frutas, verduras, arroz integral, pasta y pan de trigo integral, frutos secos, avena y las semillas de linaza también buenas fuentes de fibra. Puedes espolvorear semillas de linaza en tus ensaladas o en tu avena para obtener un refuerzo de fibra.

Come menos de esto

Los alimentos procesados ​​que son altos en grasa y azúcar, incluyendo el pan blanco, papas fritas, pasteles, galletas, helados, quesos y carnes, podrían empeorar el estreñimiento ya que son bajos en fibra y pueden llegar a quedar atrapados en tu sistema digestivo. También son generalmente altos en grasa, lo que puede ralentizar la progresión de los materiales de desecho a través de tu tracto digestivo. Estos alimentos bajos en nutrientes y fibra también pueden causar estreñimiento en los que no han tenido un problema anterior. Evita estos alimentos, además de las hamburguesas, papas fritas y nuggets de pollo.

Bebe esto

Cuando estás estreñido, lo que bebes o lo que no bebes, es tan importante como lo que comes. El agua lubrica el tracto digestivo y aumenta la eficacia de la fibra. La cantidad exacta de agua que necesitas depende de tu edad, sexo, peso y nivel de actividad, pero los expertos generalmente recomiendan por lo menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Aunque las bebidas con cafeína, como el café, los refrescos y el té negro pueden estimular los músculos en el colon, produciendo un movimiento intestinal, debes limitar o evitar las bebidas con cafeína si estás estreñido. La cafeína puede causar deshidratación, lo que puede empeorar la condición.

Consejos

Además de cambiar lo que comes, será útil que cambies tu estilo de vida y hábitos alimenticios. Medline Plus señala que ir al baño a la misma hora todos los días y permanecer la cantidad adecuada de tiempo para tener una evacuación intestinal te ayudará a entrenar tus intestinos. Cuando sientas la necesidad de defecar, ve de inmediato. Comer comidas más pequeñas con regularidad a lo largo del día también puede ayudarte a reducir el estreñimiento.

Recomendaciones

Aumenta tu ingesta de fibra gradualmente durante el transcurso de unas pocas semanas. Aumentar el consumo demasiado rápido puede causar síntomas digestivos incómodos, como gases, hinchazón y calambres abdominales. Beber más agua a medida que aumentas tu consumo de fibra puede ayudarte a disminuir estos síntomas no deseados.

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Escrito por elle paula | Traducido por barbara obregon