Alimentos que puedes comer para aumentar el colesterol HDL

Cuando se trata del colesterol, proteger tu corazón es algo más que la reducción de sus números. Mantener el colesterol total y el LDL, o colesterol "malo", bajos puede reducir tu riesgo de padecer enfermedades del corazón. Sin embargo, un bajo nivel de colesterol HDL no es algo bueno. De hecho, según el National Heart, Lung and Blood Institute, un bajo nivel de HDL es un indicador independiente de enfermedad coronaria. Afortunadamente, puedes hacer algunos cambios en tu dieta y estilo de vida para aumentar tu nivel de HDL.

Conceptos básicos de HDL

A pesar de que a menudo se refiere al HDL como colesterol "bueno", técnicamente no es colesterol. En realidad, es una proteína que el cuerpo sintetiza para transportar colesterol. EL HDL, o lipoproteína de alta densidad, lleva la forma de colesterol al flujo sanguíneo hacia el hígado, donde se recicla. El HDL protege tu corazón, ya que evita que el exceso de colesterol se acumule en el torrente sanguíneo. Según American Heart Association, los niveles de HDL deben ser mayores de 40 miligramos por decilitro en los hombres y mayores a 50 miligramos por decilitro en las mujeres.

Cambia tus grasas

Lo creas o no, comer una dieta muy baja en grasas no te ayudará a subir tus números de HDL. De hecho, una dieta muy baja en grasa ​​reduce sus niveles. La grasa es un componente importante de la dieta, pero la clave es elegir el tipo adecuado. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal y las grasas sólidas, como la mantequilla, eleva tus niveles de LDL. Sin embargo, las grasas saturadas que se encuentran en el aceite de oliva, de canola o de cártamo pueden aumentar tus niveles de HDL sin aumentar el colesterol LDL. Los aguacates y las nueces son otros alimentos que proporcionan una buena fuente de grasas saludables que pueden aumentar este nivel.

La magia del pescado

Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en los pescados grasos son uno de los nutrientes más importantes para elevar los niveles de HDL, además de reducir el LDL. American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la lubina contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Si no te gusta el pescado o eres alérgico, consulta a tu médico acerca de tomar un suplemento de aceite de pescado. Otros alimentos que contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 son semillas de linaza, la soja, las verduras de hoja verde y las nueces.

Modificaciones del estilo de vida

Usado con moderación, el alcohol también puede ayudar a aumentar los niveles de HDL. Se ha encontrado que el vino tinto es particularmente eficaz. Sin embargo, si también tienes niveles elevados de triglicéridos, debes evitar el alcohol. La actividad física y la pérdida moderada de peso también son excelentes métodos para aumentar el HDL. El ejercicio aeróbico frecuente puede causar que tu cuerpo produzca más de este colesterol. Intenta hacer 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Si fumas, dejar el hábito también puede aumentar los niveles de HDL.

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Escrito por becky bell, ms, rd | Traducido por gabriela nungaray