Alimentos proteínicos completos para vegetarianos

La gente a menudo elige seguir una dieta vegetariana por razones de salud. La dieta puede ser alta en fibra y baja en grasas saturadas y colesterol, y puede ser suficiente en la mayor parte de nutrientes esenciales si planeas bien tu dieta. Estar al tanto de las fuentes de proteína completa te ayudará a obtener toda la proteína que necesitas en tu dieta vegetariana.

Proteínas completas Vs. Proteínas incompletas


El tofu es un buen remplazo de proteína.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas en los alimentos y en tu cuerpo. University of Illinois explica que las proteínas completas, también llamadas proteínas de alta calidad, en los alimentos aportan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita obtener de la dieta mientras que las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Las proteínas en alimentos de origen animal, como el pollo, pescado y res, son completas. Obtener proteínas de alta calidad es un requisito adicional para obtener suficiente proteína total en tu dieta vegetariana.

Lácteos y huevos


Incluye huevos en tu dieta.

Los lacto-ovo vegetarianos evitan la carne, pescado y aves pero pueden consumir huevos y lácteos, como la leche, queso y yogur. Debido a que estos son alimentos de origen animal, aportan proteínas completas. Son fuentes de calcio y vitamina B12 también. Elige lácteos bajos en grasa y claras de huevo para limitar tu ingesta de grasa saturada, la cual incrementa los niveles de colesterol malo (o lipoproteína de baja densidad) e incrementa tu riesgo de enfermedades cardíacas. Prueba hacer huevos con queso bajo en grasa, queso cottage con piñones o yogur con nueces.

Proteína de soya


Salteado con tofu.

La proteína de soya es completa. Los nutrientes adicionales en productos de soya como el tofu, los frijoles de soya, la leche de soya, el yogur de soya y el tempeh pueden incluir fibra dietética, calcio y hierro. Los frijoles de soya asados son convenientes adiciones en las ensaladas y bocadillos portátiles. Añade tofu a los salteados de vegetales y sirve sobre arroz integral, añade queso de soya a los vegetales y semillas de sésamo, bebe leche de soya y yogur como sustitutos de los lácteos si sigues una dieta vegetariana o vegana estricta.

Quinoa cocida


Quinoa.

La quinoa es una fuente vegetal de proteína completa y también es un grano. Cada taza de quinoa cocida aporta 8 gramos de proteína y 39 gramos de carbohidratos. Esto la hace baja en proteína y alta en carbohidratos en comparación con alimentos como la pechuga de pollo, la cual es libre de carbohidratos y tiene 27 g de proteína por una porción de 3 oz., y los frijoles, que tienen 15 gramos de carbohidratos y 7 gramos de proteína en media taza. Come quinoa cocida como acompañarmiento o haz tabule de quinoa con quinoa fría, aceite de oliva, cebolla, pimiento y tomates.

Combinación de proteínas


Frijoles con arroz.

Los frijoles, nueces, granos completos y vegetales contienen algo de proteína, pero su proteína es incompleta. University of Michigan Integrative Medicine explica que combinar proteínas te permite obtener todos los aminoácidos que necesitas en tu dieta. Comer frijoles o nueces con granos aporta proteínas completas. Ejemplos de ello son la mantequilla de maní en galletas de granos enteros, frijoles negros con arroz y hummus con pan de pita. El principio se llama también proteínas complementarias.

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Escrito por natalie stein | Traducido por lou merino