Alimentos que promueven el crecimiento del hueso

Los huesos consisten en una compleja red de proteínas, como el colágeno, y minerales como el calcio y el fósforo. Ciertos nutrientes importantes como la vitamina D juegan un papel en la salud ósea. Sin embargo, una variedad de vitaminas y minerales en tu dieta ayudan a estimular el crecimiento óseo, la densidad y el desarrollo. Aunque realmente no puedes hacer crecer los huesos más largos una vez que alcanzas la edad adulta, comer una dieta bien equilibrada, basada en alimentos integrales, te ayuda a obtener los nutrientes necesarios para mantener la salud y densidad ósea.

Alimentos con minerales principales

El calcio, el magnesio y el fósforo son los principales minerales necesarios para alentar huesos fuertes y sanos. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen todos los tres de estos minerales. También consigues calcio en la dieta al comer brócoli, verduras de hoja verde, tofu y frijoles secos. El fósforo se encuentra en las carnes, aves, mariscos, frutos secos, semillas, cereales integrales, patatas, maíz y guisantes. Otras fuentes de magnesio incluyen lentejas, tofu, cacahuetes, anacardos, almendras, cereales integrales, carne de res, pollo y cerdo.

Fuentes de minerales traza

Otros minerales se necesitan en cantidades más pequeñas en tu cuerpo; estimulan el crecimiento óseo y una fuerte producción de colágeno óseo. El zinc, cobre y silicio son tres de estos minerales traza. Obtienes zinc de comer alimentos ricos en proteínas, como carne de res, pollo, pescado, mariscos, frijoles, guisantes, nueces, semillas y productos lácteos. El cobre se encuentra en los mariscos, granos integrales, nueces, semillas, frijoles, papas, vegetales de hojas verdes y ciruelas pasas. Comer más granos integrales y verduras de raíz ayuda a aumentar tu ingesta de silicio.

Vitaminas D y K en alimentos

Tu densidad ósea también depende de la vitamina D para ayudar a regular la absorción de calcio y la vitamina K para promover la formación proteína de hueso de unión de calcio. Comer productos lácteos, pescados y mariscos, como salmón, atún y camarón, hígado y huevos te ayuda a obtener más vitamina D. Tu cuerpo también puede sintetizar la vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar. La vitamina K proviene de vegetales de hojas verdes, como acelgas, col rizada, berza y espinacas, coles de bruselas, brócoli, coliflor, repollo, pescado, carne y huevos.

Fuentes de vitaminas C y B-6

Obtener una cantidad adecuada de vitaminas C y B-6 también ayuda a promover la reparación y densidad ósea mediante el fomento de la formación de colágeno de hueso y desencadenar la actividad celular ósea. Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, melones, fresas, frambuesas, tomates, pimientos, coliflor, brócoli, coles de bruselas y patatas. Obtendrás la vitamina B-6 de comer mariscos, pollo, carne de res, carne de cerdo, huevos, frijoles, guisantes, plátanos, aguacates, sandías, patatas y zanahorias.

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Escrito por erica kannall | Traducido por roberto garcia de quevedo