Alimentos que previenen el estreñimiento

El estreñimiento, o el tránsito intestinal lento, no es una enfermedad en sí, sino que es un síntoma de un problema gastrointestinal temporal o, en el caso menos común, una condición médica más seria. Normalmente, la causa es la falta de fibra en la dieta. Cuando este es el caso, el problema se resuelve fácilmente al incluir más alimentos con alta fibra en la dieta, particularmente alimentos ricos en fibras insolubles que tu cuerpo no puede digerir. La fibra insoluble, o forraje, ayuda a mover los desechos por el intestino y a sacarlos del cuerpo. Una cosa que tienen en común todos los alimentos ricos en fibra es que son alimentos que vienen de plantas. Las carnes y otros productos de animales no contienen fibra a menos que se les agregue durante el procesamiento.

Granos enteros

El salvado de trigo cuenta con más fibra insoluble que cualquier otro ingrediente. El pan, los panecillos y las pastas que están hechos con harina de trigo contienen salvado de trigo y normalmente son más ricos en fibra que los productos elaborados con cualquier otro tipo de harina. Los alimentos horneados y los cereales elaborados con salvado de avena, con germen de trigo, con harina de alforfón, con harina de centeno integral y con harina de soya también son buenas fuentes de fibra. Las palomitas de maíz son un bocadillo de grano entero recomendado por su rico contenido en fibra.

Legumbres

Los frijoles secos tales como los frijoles negros, los frijoles pintos, los frijoles blancos, las habichuelas, los granos de canelones, y otras legumbres como las lentejas y los guisantes verdes y amarillos, tienen un rico contenido en fibra. Para utilizar las legumbres como fibra en tu dieta, agrégalas a sopas, pastas y ensaladas, o sazónalas con hierbas tal como el romero y la salvia, o especias tales como el polvo de curry o el chile en polvo, y sírvelas como un complemento.

Frutas y verduras

Todas las frutas y verduras tienen un alto contenido en fibra y los vegetales maduros contienen más fibra insoluble que los vegetales "chicos" o inmaduros. Las zanahorias, la coliflor, la espinaca y las remolachas son ricas en fibra insoluble, al igual que los kiwis, las manzanas, las bananas y las fresas.

Nueces y semillas

El maní, las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de calabaza, de girasol, de lino y hasta las semillas de ajonjolí que son espolvoreadas en productos horneados y en otros alimentos contribuyen en cantidades variadas de fibra para la dieta.

Inulina

La inulina es un ingrediente natural, no se digiere y es fuente de plantas que se le agrega a algunos alimentos preparados comercialmente para aumentar su contenido en fibra. Cuando veas alimentos como yogur y pan blanco, los cuales normalmente tienen bajos contenidos de fibra, marcados como "ricos en fibra", probablemente verás inulina en la etiqueta con la lista de ingredientes.

Agua

Para evitar el estreñimiento, es importante mantenerte bien hidratado tomando por lo menos ocho vasos de agua o de otros líquidos a lo largo del día. Si ya tomas esa cantidad de líquidos por día y comienzas a comer alimentos ricos en fibra, tomar más líquidos también le ayudará a tu cuerpo a procesar la fibra agregada.

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Escrito por molly mcadams | Traducido por fernando villarreal