Alimentos de otoño fabulosos

Alimentos de otoño saludables y sabrosos

Los alimentos nutritivos le agregan sabor y nutrientes a las comidas de otoño convencionales.

Deberíamos estar adoptando casi todos los principios alimenticios indios y peregrinos. El agua fresca de los arroyos, las carnes magras en forma de alimentos naturales, las aves de corral y los pescados frescos de arroyos puros y de un mar limpio. Las frutas frescas y los vegetales... esos eran los días.

— Diane Kress, nutricionista registrado

La palabra "otoño" incluye numerosas conexiones negativas. Puedes caerte en una parte o a pedazos, parecer cabizbajo o estar decaído. Aunque el otoño está asociado con algunos cielos grises durante el día, hojas que caen, caídas del sol y temperaturas frías, también facilita el cambio. Los seres amados se acercan. Comienza un nuevo año escolar. Las hojas dejan sus colores vibrantes y los suéteres abrigados salen del escondite. Los meses de otoño también pueden llevar calidez y brillo a tu estilo de vida dietario y bienestar general, si te acercas a ellos adecuadamente.

¿Recayendo?

Mientras que a menudo el verano habla de manera liviana, el otoño tiene a las personas buscando las comidas de mayores calorías.

Como la preparación para el estilo de vida saludable de año nuevo y las resoluciones de pérdida de peso, los estadounidenses consumen más alimentos y ejercitan menos durante el otoño y principio del invierno que en el resto del año. Ya pasaron los meses de calor y de clima de playa para muchos y comienza la temporada llena de comidas y de fiestas. Dependiendo del lugar a donde vivas, podrías dejar ir y volver del trabajo en la oscuridad, lo que es más probable que te inspire a acurrucarte frente a la TV que a ir a caminar o a hacer ejercicios. Todos estos factores influencian en tu dieta.

"El verano es época de ensaladas frías, parrillas y frutas frescas además de tragos fríos", dijo Diane Kress, una nutricionista registrada y autora de "El milagro del metabolismo", "El libro de cocina del milagro del metabolismo" y "El milagro de la diabetes". "Es como si las personas comenzaran a hibernar y a buscar comidas cómodas durante el otoño, (como ser) estofados, salsas cremosas y postres suculentos".

Si eres padre de un niño en edad escolar, podrías caer en la comida rápida, los alimentos congelados y los bocadillos procesados como las frituras, las galletas y los pretzels por conveniencia mientras corren entre las clases, las actividades extracurriculares, el estudio y el tiempo de descanso. Pero muchos de estos alimentos son densos con grasas poco saludables, granos refinados y calorías.

"En ocasiones, una comida rápida está bien", dijo Kress, "pero cuando se trata de la regla en lugar de la excepción, se sacrifica la nutrición".

El verano también dispara los meses de más altas calorías del año. Los juegos de fútbol, Halloween y acción de gracias son caminos a alimentos azucarados, salados y altos en grasas que son densos en calorías y pobres en nutrientes. En 2009, los estadounidenses gastaron 7.100 millones de dólares en frituras según la sociedad para la ciencia y el público, muchos de los cuales fueron consumidos durante los meses de otoño.

En un estudio realizado por el instituto nacional de salud infantil y de desarrollo humano en el instituto nacional de diabetes y de enfermedades digestivas y del riñón en el año 2000, el peso y la salud general de 195 voluntarios se recopilaron por seis meses. Los participantes eran una mezcla hombres y mujeres y el porcentaje de estos en un peso saludable, sobrepeso o de obesos combinaba con el porcentaje general de la población de Estados Unidos. La mayoría del peso promedio ganado de 1,05 libras por persona sucedió entre el día de acción de gracia y la noche de año nuevo.

Mientras que una libra ganada podría parecer insignificante, las libras de las fiestas tienden a quedarse, dijeron los investigadores y aumentan tu riesgo de enfermedades series como presión alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Al comenzar la estación otoñal con un pie saludable o una "placa", mejoras tu posibilidad de evadir estos riesgos. Al hacerlo puedes reducir los riesgos emocionales asociados con la sobrealimentación y la ganancia de peso como humor depresivo, ansiedad y sensaciones intensas de vergüenza.

Aprendiendo del pasado

Piensa en preparar el arroz o las papas con aceite de oliva en lugar de la manteca.

Durante su histórico viaje, las dietas de los peregrinos consistían en varias comidas al vinagre, pescados, carnes secas y granos de cereal. Aunque no tenías frutas frescas ni vegetales, consumían mucha menos azúcar y grasas poco saludables que los estadounidenses de hoy en día. Mucho antes de que Cristobal Colón o los peregrinos navegaran por el océano, los estadounidenses nativos comían dietas ricas en alimentos de plantas. Las frituras de papas, la jalea de arándanos enlatada, las gaseosas y los pasteles congelados no entraron en la ecuación hasta mucho después de finales del Siglo XIX, cuando llegaron los alimentos procesados a la escena.

"Deberíamos estar adoptando casi todos los principios alimenticios indios y peregrinos. El agua fresca de los arroyos, las carnes magras en forma de alimentos naturales, las aves de corral y los pescados frescos de arroyos puros y de un mar limpio. Las frutas frescas y los vegetales... esos eran los días".

Aunque no es necesario o tal vez realista limitar todas tus comidas para que sean recién cultivadas u orgánicas, evitando las comidas procesadas y comiendo de manera más natural, las opciones estacionales agregan mucho color a tu economía nutricional.

El estudio NICHHD y NIDDKD de 2000 reveló sólo dos factores contribuyentes al aumento de peso de la temporada de fiestas: el hambre aumentado y la actividad física reducida. Siguiendo la posta de los primeros estadounidenses al comer más granos, nueces, semillas, frutas y vegetales se agregan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y fibras en tu dieta. Como la fibra promueve la saciedad, experimentarás menos hambre entre las comidas. Las comidas enteras normalmente también requieren más masticado, lo que disminuye la velocidad de tu ritmo al comer y promueve el control de las porciones y del apetito. Además, enfatizar la comida nutritiva previene los ataques de comida que pueden activarse por deficiencias nutritivas.

Carolyn Scott-Hamilton, una nutricionista holística natural, chef de comidas naturales y creadora de la marca Healthy Voyager, recomienda las calabazas, las batatas y las levaduras como opciones amigables con la primavera para el otoño.

"Mientras que los muchachos tienden a comerlas en las comidas de las fiestas o como bocadillos fritos, estos vegetales son increíblemente versátiles y deberían ser incorporados regularmente en las comidas de otoño para tomar ventaja de sus beneficios de salud estacionales", dijo Scott-Hamilton.

Haz como los peregrinos y los estadounidenses nativos y come vegetales frescos o cocidos en platos, no en paquetes.

Algunas opciones saludables adicionales incluyen cambiar el pan blanco y las papas instantáneas por pan 100 por ciento de grano entero, arroz integral, arroz silvestre y batatas con cáscara preparadas con aceite de oliva y hierbas en lugar de manteca. Las alternativas nutritivas para las carnes procesadas incluyen carnes frescas, como pavo asado y carne muy magra además de fuentes de proteínas de plantas como los frijoles y las lentejas.

Superestrellas estacional

La manteca de nuez y otras variedades de calabacines de estación le agregan sabor y nutrientes a tu mesa de otoño.

Comer alimentos de estación o alimentos en su mejor momento te da otra manera de mejorar tu dieta durante el otoño. No sólo que estas comidas están en su mejor momento nutritivo, sino que también evitaron estar en camiones o en estantes durante meses.

"Uno de los beneficios principales de comer alimentos de estación es su frescura". Dijo Mark Thompson, quien, como publicista de SeasonalChef.com visita y reporta sobre los mercados de granjeros en todo el país. "Además, aunque podría sonar un poco cursi para algunos, realmente comienzas a encontrarte a ti mismo al estar en contacto con las estaciones cuando tienes el hábito de comer lo que crece en tu zona, las frutas y vegetales de estación y con el paso de varios años, comienzas a esperar la llegada de tus preferidos de la temporada".

Para mejores resultados, Thompson sugiere comprar en mercados de granjeros.

"Puedes encontrar cualquier objeto fuera de temporada que quieras en el supermercado, pero puedes estar seguro de que fue cultivado del otro lado del planeta", agregó.

En el supermercado, busca las frutas y vegetales coloridos. Debido a su suministro abundante, las comidas estacionales cuestan menos. Aunque estas varían de alguna manera por cada región, las frutas y vegetales que maduran particularmente durante el otoño incluyen a las manzanas, el calabacín de invierno, la calabaza, el brócoli, el coliflor, remolachas, nabos, acelgas, berenjenas, pimientos, damascos, peras, uvas y manzanas, que a menudo se encuentran de alguna manera en la comida de acción de gracias.

Para utilizar todas las verduras, Thompson sugirió hacer puré de calabacín para una sopa. Para un bocado dulce, cocina manzanas en cubos y calabacín bañado en jarabe de arce hasta que se suavicen. El calabacín kabocha japonés levemente freído y cortado en rodajas, brinda una alternativa nutricional mayor a los nachos y las papas fritas mientras miras los partidos de fútbol o en cualquier momento que quieras un bocadillo.

Otras alternativas saludables para bocadillos incluyen coles crudas, papas horneadas, bocadillos de grano entero con salsa o una salsa de frijoles negros, rodajas de peras o manzanas cubiertas con manteca de almendras y hongos de portobello asados.

"Hay tantas golosinas fabulosas para escoger", dijo Scott-Hamilton. "Prueba los hongos de portobello en lugar de las hamburguesas... o puedes hornear tortillas de maíz para hacer bocadillos artesanales". Para bebidas gaseosas sin azúcares agregados ni calorías, combina agua con jugo de frutas puro.

Para recortar las grasas poco saludables, el colesterol y las calorías de las comidas de otoño, Kress recomienda hornear, hervir y asar las carnes magras y pescados quitando la grasa visible y la piel antes de comerla. Cuando se trata de vegetales, apunta a por lo menos una ensalada fresca de guarnición por día y otros vegetales al vapor para retener los nutrientes. Para un aderezo de ensalada saludable para el corazón, Kress sugirió vinagre balsámico y aceite de oliva. El te verde caliente brinda calidez, comodidad y antioxidantes que mejoran el sistema inmune.

¿La bebida más importante? "Agua, agua, agua. ¿Mencioné el agua?" dijo Kress. Mantenerte bien hidratado puede ayudarte a eliminar el exceso de hambre, que a menudo se confunde con sed.

En lugar de hacer una dieta durante la estación, lo que aumenta el hambre, el estrés y un aumento de peso eventual, según la asociación nacional de desórdenes alimenticios, apunta a comidas balanceadas y bocadillos en intervalos regulares durante cada día. Sin importar de tu elección de comida, no olvides contar tus bendiciones.

"La gratitud juega un rol mayor en nuestra salud general en cualquier momento del año", dijo Scott-Hamilton. "Un agradecimiento positivo por lo que tienes en lugar de lo que no tienes puede tener un efecto asombroso en tu salud. Cuando eres agradecido de manera consciente, es más probable que quieras tomar decisiones inteligentes para la salud de tu familia y la tuya".

Foto: NA/Photos.com/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por sebastian castro