Alimentos con el más alto contenido de fibra insoluble

Justo como un barrendero pasa por su vecindario recogiendo la basura en el arroyo, la fibra insoluble barre a través de tu intestino, empujando y juntando los residuos. Esto te ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares, lo que reduce tus posibilidades de tener hemorroides o enfermedad diverticular que puede causar inflamación dolorosa. Así que, si te sientes un poco estreñido, es posible que desees enfocarte en conseguir alimentos ricos en fibra más insolubles en tu dieta.

Granos enteros


Trata de comer palomitas de maiz.

Los cereales integrales encabezan la lista de alimentos ricos en fibra insoluble. El salvado de trigo tiene una forma rápida de obtener una gran cantidad de fibra insoluble, y todo lo que necesitas hacer es agregar a un licuado o revolverlo con tu harina de avena por la mañana. Media taza tiene más de 11 gramos de fibra insoluble. El germen de trigo no se queda atrás, con cerca de 8,5 gramos por la misma cantidad. Toma un poco de palomitas de maíz como un bocadillo. Tres copas te dan casi 2 gramos de fibra insoluble. Cuando estás seleccionando el pan, siempre opta por marcas que son de trigo integral o de grano entero. A modo de ejemplo, una rebanada de pan de trigo integral ofrece 1,2 gramos de fibra insoluble, que es cuatro veces más fibra insoluble tanto como una rebanada de pan blanco. Algunos tipos de cereales para el desayuno, en particular aquellos que son de salvado o a base de trigo, también están llenos de fibra insoluble, algunos tienen hasta 11 gramos por porción.

Frijoles y leguminosas


Los frijoles colorados son más altos en fibra insoluble que otros frijoles.

No importa el tipo de grano o legumbre que disfrutes, vas a recibir una gran cantidad de fibra insoluble, pero los frijoles tienen más. Obtendrás casi 6 gramos de fibra insoluble de una media taza de frijoles cocidos. Los frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles de ojo negro y lentejas tienen cada uno entre 4,2 y 4,7 gramos de fibra insoluble por porción de media taza cocida. Los frijoles negros, garbanzos y habas tienen muchas, además, tienen entre 3 y 3,7 gramos de fibra insoluble para una porción preparada de media taza.

Fibra de los vegetales


La mayoría de los vegetales incluyendo las coles de bruselas son ricos en fibra insoluble.

La mayoría de las verduras son ricas en fibra insoluble. Media taza de nabo al vapor, okra o guisantes verdes tienen cada uno más de 3 gramos de fibra insoluble. Tú puedes obtener de 1 a 2 gramos de fibra insoluble de una media taza de espárragos cocidos, remolacha, batata, brócoli, coles de bruselas, maíz, col rizada o judías verdes. Una taza de pimientos picados crudos, un tomate fresco mediano y una zanahoria de 7,5 pulgadas (19 cm) cada uno tiene alrededor de 1 gramo de fibra limpia-intestinos.

Otras fuentes


Las frambuesas son una importante fuente de fibra insoluble.

Varias frutas tienen mucha fibra insoluble. Las frambuesas frescas son una de las fuentes principales en la fruta, dándote unos 2,5 gramos por copa. Obtendrás casi 2 gramos de una pequeña manzana con la piel, 1 1/4 taza de fresas frescas enteras, la mitad de una pera grande con la piel o dos higos. Si haces una pequeña ensalada de frutas con estas frutas, ponle con una cucharada de semillas de linaza. Vamos a añadir otros 2,2 gramos de fibra insoluble. Para tu próxima merienda, toma un puñado de nueces o semillas. Ten 20 nueces, 24 almendras o un cuarto de taza de semillas de girasol cada proporción tiene al menos 2 gramos de fibra insoluble.

Tus necesidades


Lee las etiquetas de información de contenido en fibra.

La fibra insoluble no tiene una recomendación conjunta, sino que se ajusta a la fibra en general que debes consumir cada día. Todos los adultos necesitan 14 gramos de fibra total por cada 1.000 calorías, de acuerdo con la Dietary Guidelines for Americans 2010. A raíz de una dieta de 1800 calorías, por ejemplo, significa que tú tendrás 25 gramos de fibra, mientras que una dieta de 2.500 calorías requiere 35 gramos de fibra total diaria.Los fabricantes de alimentos requieren una lista el total de gramos de fibra en la etiqueta de información nutricional, aunque algunos pueden optar por enumerar los gramos de fibra insoluble, también.

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Escrito por melodie anne | Traducido por sandra magali chávez esqueda