Alimentos que te mantienen satisfecho

Los alimentos que te mantienen satisfecho por más tiempo pueden ayudarte a reducir la cantidad de calorías que consumes cada día. La mayoría de los alimentos que saciar tu apetito son bajos en densidad de energía, alto volumen y bajos en calorías, lo que significa que puedes comer más y sentirse satisfecho por más tiempo. Los carbohidratos complejos, frutas frescas, verduras frescas y proteínas magras son opciones saludables que te ayudan a sentirse lleno hasta la próxima comida.

Los hidratos de carbono complejos


Pasta de trigo integral

Los carbohidratos complejos, tales como pasta de trigo integral y el pan, están llenos de fibra y ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Los carbohidratos complejos ricos en fibra tardan más tiempo en digerir que los hidratos de carbono simples que se encuentran en el pan blanco, las pastas y los alimentos azucarados. La fibra y el proceso de digestión lenta te mantienen satisfecho entre comidas.

Proteínas


Plato de garbanzos.

Los alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal ayudan a mantenerte satisfecho entre comidas. Escoge alimentos de proteínas sin grasas como las legumbres, las claras de huevo, pescado, productos lácteos y pollo sin piel. Las legumbres son ricas en fibra y se digieren más lentamente, dejándote lleno durante períodos más largos. Las lentejas, garbanzos (chickpeas), frijoles pintos (pinto beans) y frijoles negros se pueden añadir a las ensaladas, sopas y guisos para la proteína adicional.

Frutas


Pera en rodajas

Las frutas frescas tienen un alto contenido de agua y fibra que ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. La producción de agua densa, como las manzanas y melones, son bajos en calorías e hidratan también. Mantenerte hidratado ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, ya que la sensación de hambre es a menudo un signo de deshidratación. El alto contenido de fibra en frutas también retarda la digestión, ayudando a mantenerte lleno. Come una pera o añade fruta a una ensalada para una dieta baja en calorías, es la opción de alto volumen.

Vegetales


Espárragos frecos.

Las verduras son alimentos bajos en calorías de gran volumen que también tienen un alto contenido de fibra y contenido de agua. Los alimentos con un alto contenido de agua también son bajos en densidad de energía. Los alimentos bajos en densidad de energía te dan más comida por menos calorías. De acuerdo con la Universidad de Kentucky Servicios de Extensión Cooperativa University of Kentucky Cooperative Extension Services, las zanahorias crudas son aproximadamente el 87 por ciento agua, pero contienen sólo 50 calorías por taza. Las verduras de alto volumen y densidad energética incluyen verdes, brócoli, espárragos (asparagus ) y judías verdes. Agrega verduras a la pasta, a las papas al horno, a los salteados y a los sándwiches para una comida que te mantendrá saciado.

Snacks


Huevos duros en rodajas.

Si tiene que comer entre comidas para mantenerte lleno, el National Heart Lung and Blood Institute enumera varios snacks que tienen menos de 100 calorías. Estos aperitivos incluyen un huevo duro, 8 chips con salsa, 1/2 taza de queso cottage, 2 tazas de verduras crudas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa, 3 tazas de palomitas de maíz, 1 manzana mediana y 1 taza de fresas frescas.

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Escrito por adrienne weeks | Traducido por gabriela nungaray