Alimentos con lipoproteínas de alta densidad

Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, son moléculas de lípidos y proteínas que circulan en la sangre. Ellas se consideran un tipo de moléculas saludables, porque funcionan para eliminar los tipos de grasas no saludables, como las saturadas, el colesterol y los triglicéridos. La American Heart Association recomienda el incremento de los niveles de HDL, ya que disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Puedes aumentar estos niveles con el consumo de ciertos alimentos.

Pescado y nueces

Un estudio de 2009 publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", confirmó el efecto positivo que genera el consumo de pesado y nueces en los niveles de HDL. Varios investigadores estudiaron el efecto de estos dos alimentos en el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Concluyeron que consumir 1,5 onzas diarias de nueces redujo el nivel de colesterol total. Dos porciones de salmón por semana aumentan los niveles de HDL en un 4 por ciento. El pescado que contiene niveles elevados de ácidos grasos omega-3 proporcionan beneficios, al igual que el consumo de otros peces además de salmón, como atún blanco, arenque, trucha de lago y sardinas.

Granos integrales

Un estudio publicado en la edición de 2006 del "American Journal of Clinical Nutrition", explica que las dietas con gran contenido de fibra disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas debido a que incrementan los niveles de HDL. Los granos integrales contienen salvado y germen, ingredientes que contiene fibra, vitaminas y minerales; estos compuestos genera un efecto positivo en los niveles de HDL. Los investigadores aún no están seguros sobre la relación exacta entre la fibra y las HDL, pero creen que mejora la regulación de insulina y de azúcar en sangre. Los granos integrales que debes incluir en tu dieta son: trigo integral, cereales de salvado, panecillos de salvado, avena, quinoa, mijo y espelta.

Aceite

Los aceites que contienen ácidos grasos omega-3 son otra fuente alimenticia que mejora los niveles de HDL. Los aceites de canola, de linaza, de pescado, de nuez, de aguacate (avocado), de soja (soybean) y de oliva son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos compuestos son un tipo de grasa saludable que elimina la grasa saturada y el colesterol, y contribuye con los niveles elevados de HDL. Estos son útiles porque que no elevan el nivel de colesterol total, pero incrementan las HDL.

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Escrito por andrea johnson | Traducido por vanesa sedeño