Alimentos no lácteos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para construir y mantener huesos fuertes y para apoyar de forma adecuada la función muscular. Los adultos sanos deberían consumir de 1,000 a 1,500 miligramos de calcio por día, y los productos lácteos son las fuentes más obvias. Cuando estos no son una opción, consigue tus necesidades de calcio enfocándote en opciones no lácteas ricas en calcio.

Verduras verdes


Quimbombos.

Un puñado de col rizada aporta 143 miligramos de calcio, una porción de 8 quimbombos contiene 88 miligramos de calcio y 3 onzas de brócoli cocido aporta 34 miligramos de calcio, según la International Osteoporosis Foundation. Estas verduras son bajas en calorías y buenas fuentes de otros nutrientes, como fibra, potasio y vitamina C. El Linus Pauling Institute advierte de que algunas verduras contienen componentes llamados oxalatos, que reducen tus habilidaes corporales de absorber calcio.

Pescado enlatado


Abrir una lata de sardinas.

El pescado enlatado con huesos contiene calcio. Una porción de 100 g, 3.5 onzas, de sardinas enlatadas aporta 500 miligramos de calcio, y la misma porción de salmón enlatado aporta 91 miligramos. Estos pescados son una fuente natural de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber y usar el calcio. Además aportan ácidos grasos omega 3, que podrían evitar enfermedades cardíacas.

Productos de soja y fríjoles


Imagen de los fríjoles pinto.

Los fríjoles pintos o rojos aporta entre 41 a 45 miligramos de calcio por taza, y unan taza de fríjoles blancos tiene 113 miligramos de calcio, según el Linus Pauling Institute. También tienen una gran cantidad de fibra, potasio y antioxidantes. La soja contiene naturalmente calcio, y el tofu con cloruro de calcio y tempeh, un producto de soja fermentado, son fuentes de calcio adicionales. El ácido fítico en los fríjoles secos reducen la absorción de calcio de tu cuerpo.

Alimentos enriquecidos


Vaso de leche de soja.

Muchos sustitutos lácteos, como la soja, la leche de almendra, la leche de arroz, y el yogur y el queso de soja, están enriquecidos con calcio. La avena instantánea y los cereales del desayuno, el pan de sándwich y el jugo de naranja son otros alimentos comúnmente enriquecidos con calcio. Procura tres porciones por día de alimentos ricos en calcio, y cuando sea posible, elige alimentos que estén enriquecidos con vitamina D para aumentar la capacidad de tu cuerpo para absorbre calcio de la dieta.

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Escrito por natalie stein | Traducido por susana lópez millot