Alimentos no lácteos altos en proteínas

La proteína es una fuente de energía en la dieta y un nutriente esencial para una función inmune saludable y para mantener los músculos fuertes. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son fuentes de proteínas y otros nutrientes esenciales, pero puede que no te gustan o que no puedas comerlos debido a la intolerancia a la lactosa. Las alternativas no lácteas pueden proveer la proteína y otros nutrientes que necesitas en una dieta libre de lácteos.

Pollo y pavo

Una porción de 3 onzas de estofado de pollo sin piel o asado o pechuga de pavo contiene cerca de 27 gramos de proteínas y es bajo en grasa. Quita la piel antes de cocinar el pollo o el pavo para reducir su contenido de grasa saturada y colesterol. La grasa saturada y el colesterol de los alimentos aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Las pechugas de pollo con verduras asadas balsámicas y chile de pavo blanco son dos ideas de comidas sin lácteos con alto contenido de proteínas.

Pescado

Una porción de 3 onzas de atún enlatado tiene 17 gramos de proteína, y una porción de 3 onzas de trucha tiene 20 gramos de proteína. El pescado es libre de carbohidratos y fuentes de ácidos grasos cardiosaludables omega-3. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, proporcionan vitamina D, que es un nutriente que podría estar faltando en tu dieta si no bebes leche fortificada con vitamina D. El pescado enlatado con espinas, como el salmón, la caballa y las anchoas, son fuentes de calcio, que es otro nutriente en los productos lácteos.

Carne de vaca y cerdo

Una porción de 3 onzas de carne de solomillo superior asada a la parrilla tiene 26 gramos de proteína, y una porción de 3 onzas de lomo de cerdo tiene 24 gramos. Estas opciones también proporcionan hierro y niacina, o vitamina B-3. Elije cortes de carne magros, como el lomo, y quita la grasa visible antes de cocinarla para limitar la ingesta de grasas saturadas. Limita el consumo de carnes procesadas, como el salami, el tocino y las salchichas, porque el alto consumo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Fuentes de proteínas a base de plantas

Un cuarto de taza de frijoles de soja tostados, o nueces de soja, tiene 9 gramos de proteína, y un cuarto de taza de habas de soja, o soja verde, tiene 8 gramos de proteína. La Universidad de Míchigan enumera el tofu, el tempeh y la leche y el yogur de soja y como fuentes de proteína. Muchos productos de soja también proporcionan calcio. Negro, pinto, garbanzo, marina y otros frijoles, lentejas y guisantes partidos son fuentes de proteína y fibra dietética, las cuales pueden bajar tus niveles de colesterol. Las nueces y los cacahuetes aportan proteínas, grasas insaturadas y fibra saludables para el corazón.

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Escrito por natalie stein | Traducido por cinthia perez