Alimentos que inhiben la absorción de hierro

El hierro, un nutriente esencial, es responsable de transportar oxígeno a todo el cuerpo, según el McKinley Health Center. Existen dos tipos de hierro dietario: el hemo y el no hemo. El hierro hemo está presente solo en la carne de res, de pescado y de aves, mientras que el hierro no hemo se encuentran principalmente en frutos, vegetales, legumbres secas, nueces y cereales. La anemia, o deficiencia de hierro, se produce cuando los glóbulos rojos no contienen una cantidad adecuada de hierro debido a un embarazo, pérdida de sangre, una dieta pobre en hierro o una pobre absorción de este nutriente por parte del cuerpo. Saber qué alimentos inhiben la absorción de hierro ayuda a mantener el funcionamiento eficiente del cuerpo.

Huevos

Un alimento común que inhibe la absorción de hierro son los huevos. Estos contienen fosvitina, un compuesto proteico que se une a las moléculas de hierro y evita que el cuerpo lo absorba desde los alimentos. Según el Iron Disorders Institute, un huevo hervido puede reducir la absorción de hierro hasta en un 28%.

Leche

La leche puede evitar que el cuerpo absorba una cantidad adecuada de hierro. Este producto contiene calcio, un mineral esencial y la única sustancia conocida en inhibir la absorción tanto del hierro hemo como no hemo. Una taza de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio. El calcio tiene poco o ningún efecto en la absorción de hierro cuando se ingieren menos de 50 mg, pero puede inhibir la absorción cuando se consumen entre 300 y 600 mg por día. Grandes cantidades de calcio pueden también encontrarse en yogur, queso, sardinas, salmón enlatado, tofu, almendras, higos, hojas de nabo y ruibarbo.

Si consumes grandes cantidades de té con tus comidas, puede que no estés recibiendo una cantidad adecuada de hierro a partir de ellas, según el sitio web VeganHelth.org. El té contiene oxalatos, compuestos de ácido oxálico que afecta la absorción del hierro no hemo. Los oxalatos pueden también encontrarse en la espinaca, la col rizada, la remolacha, las nueces, el chocolate, el germen de trigo, el ruibarbo, las fresas y hierbas como el orégano, la albahaca y el perejil.

Cacao y café

El cacao y el café son fuentes de alimento que pueden inhibir la absorción de hierro en el cuerpo. Estas fuentes de alimento contienen polifenoles o compuestos fenólicos, antioxidantes que ayudan a eliminar las peligrosas células libres del cuerpo. Según el Iron Disorders Institute, el cacao inhibe el 90% de la absorción de hierro en el cuerpo, mientras que una taza de café puede evitar la absorción hasta en un 60%. El ácido fenólico se encuentra también en manzanas, menta, algunos tés de hierbas, especias, nueces, zarzamoras, frambuesas y arándanos. Es importante señalar que estos alimentos no deben ser consumidos en las dos horas previas o posteriores a una comida rica en hierro.

Nueces

Las nueces pueden reducir la cantidad de hierro que tu cuerpo absorbe a partir de alimentos ricos en este nutriente. Las nueces contienen fitatos, compuestos presentes en la proteína de soja y en la fibra. Aún niveles bajos de fitatos tienen un fuerte efecto inhibidor en la capacidad de tu cuerpo de absorber hierro desde los alimentos. Según el Iron Disorders Institute, los fitatos pueden reducir la absorción de hierro en aproximadamente un 50 a 65%. Los fitatos están también presentes en almendras, sésamo, frijoles secos, lentejas, guisantes, cereales y granos integrales.

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Escrito por r. y. langham, ph.d. | Traducido por mariana palma