Alimentos con hierro y zinc

Hierro y zinc son minerales esenciales en su dieta. El hierro es un componente de las células rojas sanas de la sangre, y el zinc es necesario para un sistema inmune fuerte. Comer alimentos variados puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de ambos minerales. El valor diario de hierro es de 18 miligramos, y el valor diario de zinc es de 15 miligramos.

Grupo de las carnes


Lomo de res en rodajas

Las carnes de vaca y de cerdo son fuentes de hierro y zinc. Una porción de 3 onzas (85 g) de lomo de res magra proporciona 2,6 miligramos de hierro y 3,2 miligramos de zinc, y una porción de 3 onzas (85 g) de carne de lomo de cerdo suministra 3,1 miligramos de hierro y 4 miligramos de zinc. La carne y otros productos alimenticios de origen animal contienen hierro hemo, que es altamente aprovechable. Elije carnes magras y recorta la grasa visible para limitar tu consumo de grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de la lipoproteína de baja densidad no saludable, o colesterol "malo" y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Productos de soja y frijoles


Pequeño plato de garbanzos

Los productos de soja, como el tofu y la soja asadas, y frijoles como el marino, negro, pinto, garbanzo, poroto y judías blancas, proporcionan hierro y zinc. Media taza de frijoles blancos cocidos tiene 2,2 miligramos de hierro y 1,9 miligramos de zinc. El hierro de los frijoles está en su forma no hemo, que es más difícil de absorber para tu cuerpo de absorber que el hierro hemo. Aumenta la absorción con el consumo de una fuente de vitamina C, como pimientos, tomates o naranjas, al mismo tiempo que consumes hierro no hemo, como el de frijoles, espinacas y pasas.

Mariscos saludables


Vieiras sobre cama de espinacas

Los mariscos son algunas de las principales fuentes de zinc, según el Instituto Linus Pauling, y también proporcionan hierro hemo. Una porción de 3 onzas (85 g) de ostras proporciona 7,8 miligramos de hierro y 28,3 miligramos de zinc. El pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedades del corazón y reducir tu presión arterial, de acuerdo con la University of Michigan. Prueba vieiras mezcladas con espinacas y pasta de trigo entero para un alto contenido de hierro y zinc.

Cereales integrales


Tazón y cucharada de cebada perlada

Los cereales integrales contienen salvado, germen y endosperma del grano entero, haciéndolos más altos en nutrientes naturales que los granos, tales como el hierro. Una taza de cebada cocida proporciona 2,1 miligramos de hierro y 1,3 miligramos de zinc, y una taza de espaguetis de trigo cocido proporciona 1,5 miligramos de hierro y 1,1 miligramos de zinc. El zinc en granos enteros es menos aprovechable que el zinc en la carne y otros alimentos de origen animal, debido al alto contenido de un compuesto de la planta llamada fitato. Los granos enriquecidos contienen hierro adicional.

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Escrito por natalie stein | Traducido por sergio mendoza