Alimentos con gran cantidad de luteína

Consumir una dieta con gran cantidad de luteína puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular (enfermedad crónica en los ojos) y cataratas, según la American Optometric Association. La luteína y la zeaxantina, dos tipos de antioxidantes denominados carotenoides, en general se encuentran en las mismas fuentes de alimento. Ambos ayudan a proteger los ojos de las longitudes de onda lumínicas dañinas y de neutralizar los radicales libres en la retina de los ojos. Algunos estudios sugieren que consumir por lo menos 10 miligramos de luteína por día proporciona beneficios para proteger la vista. Las frutas y verduras proporcionan la mayor cantidad de luteína por porción.

Verduras de hoja verde

Algunos de los alimentos que contienen más cantidad de luteína son las verduras de hoja verde, según American Macular Degeneration Foundation. La col rizada (kale) cruda proporciona la mayor cantidad de luteína por porción. Espinaca, hojas de nabo y repollo (Collard greens) también son una fuente ideal de luteína. Si prefieres lechuga, la lechuga romana aporta cantidades pequeñas de este compuesto. Considera el consumo de ensaladas crudas elaboradas con algunas de estas verduras para el almuerzo o sirve los vegetales un poco cocidos al vapor como guarnición durante la cena. Cocina col rizada o hojas de nabo con arroz integral o quinua para elaborar un platillo con abundante luteína.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son otra categoría de vegetales que contienen gran cantidad de luteína. Este grupo incluye el brócoli, col de Bruselas (Brussels sprouts) y col (cabbage). Consumir la mitad de una taza de brócoli, col de Bruselas, repollo o coliflor (cauliflower) cocidos contribuye con la ingesta diaria recomendada de luteína. Para incrementar el consumo de estas verduras, añádelas a los platillos salteados o de verduras. La col de Bruselas asada con una pequeña cantidad de pimienta negro, sal y limón es ideal como guarnición de cualquier comida nutritiva.

Verduras con almidón

Algunas verduras con almidón también proporcionan luteína. Una taza de maíz cocido, media taza de arvejas cocidas o una taza de judías verdes crudas aportan este compuesto. Los calabacines (squash) también proporcionar una pequeña cantidad de luteína y son excelentes para elaborar sopas espesas. Agrega maíz y guisantes a las salsas picantes, sopas de verduras y guisos para obtener más cantidad de luteína. Sirve judías verdes al vapor como guarnición o consúmelas como condimentos en las ensaladas. Todos los alimentos que contienen luteína se pueden cultivar en un huerto casero.

Frutas

También obtendrás una pequeña cantidad de luteína con frutas frescas. Naranjas, melones, duraznos, pomelo (grapefruit), kiwi y uvas contienen luteína. Aunque la concentración de este compuesto no es abundante en las frutas, consumir la cantidad recomendada de 2 tazas de frutas por día ayuda a aumentar la ingesta de luteína. Ingiérelas durante la merienda o en ensaladas. El jugo de frutas también contiene luteína, pero para evitar la ingesta innecesaria de azúcar, elige jugos completamente naturales, sin aditivos dulces.

-

-

Más galerías de fotos



Escrito por erica kannall | Traducido por vanesa sedeño