Alimentos para fortalecer los músculos de las piernas

Las piernas pueden ser el mayor activo de un atleta y cuando se combina con la musculatura abdominal, estos músculos centrales crean el motor utilizado para la mayoría de los movimientos deportivos. Como resultado, los atletas están buscando constantemente maneras más eficaces para fortalecer los músculos de las piernas. La combinación entre una dieta equilibrada, descanso y un régimen de entrenamiento de peso científico progresista que se dirige a la parte inferior del cuerpo es la vía más rápida para que los músculos de las piernas sean más fuertes y poderosos. Los siguientes alimentos son grandes componentes de una dieta destinada a fortalecer la mitad inferior del cuerpo. Sin embargo, no hay comida que contribuya únicamente al desarrollo de los músculos en la parte inferior del cuerpo. Las piernas se hacen más grandes en comparación con otras partes sólo cuando la formación se centra en las extremidades inferiores.

Una mezcla ideal

Las costumbres nutricionales estándar aplican al momento de elegir los alimentos para permitir que el cuerpo fortalezca los músculos de las piernas. De acuerdo con La Asociación Nacional de fuerza y Acondicionamiento, la proteína es esencial y debe ser suministrada en cada comida (alrededor de 1,5 a 2.0g/kg de peso corporal es ideal). Los carbohidratos deben permanecer como el macronutriente predominante y los carbohidratos complejos son preferibles a los simples, pero ambos son necesarios. La grasa debe ser usada con moderación, para un total de alrededor un 30 por ciento de tu dieta general. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben componer la mayor parte de la asignación de grasa. Para que el cuerpo pueda construir el músculo, los atletas también deben exceder sus requerimientos calóricos en un 10 por ciento. Los siguientes alimentos son ejemplos de comidas que construyen el músculo de la pierna cuando se combina con el descanso y un régimen de entrenamiento de cuerpo inferior.

Pollo asado con ensalada

La pechuga de pollo blanca aporta proteínas sin la grasa de la carne oscura. La ensalada de hojas verdes y verduras de color mixto proporcionan antioxidantes para ayudar al cuerpo a recuperarse de las sesiones de entrenamiento. El aceite de oliva y el aguacate proporcionan grasas saludables para el corazón cuando las raciones están adecuadamente.

Salmón a la parrilla con arroz y verduras

Al igual que muchos peces, el salmón tiene muchas proteínas. También contiene grasas omega-3 y omega-6 poliinsaturadas. El arroz integral y las verduras proporcionan los carbohidratos necesarios para mantener la energía a lo largo de la formación y los antioxidantes ayudan a recuperarse.

Filete de búfalo con ñame y vegetales

El bisonte proporciona el doble de proteínas que la carne de vaca regular con la mitad de grasa. Los ñames y verduras proporcionan energía para el entrenamiento y los antioxidantes para la recuperación.

Pavo con queso suizo un pan integral con pretzels y plátano

El pavo y el pollo son bajos en grasa y altos en proteínas, el queso suizo es más bajo en grasa y se puede agregar para darle sabor. El pan de trigo integral, las galletas saladas y los plátanos sirven como buena energía para entrenar.

Sandwich de ensalada de atún en pan integral con manzana y zanahorias

La ensalada de atún es una gran fuente de proteína que se puede hacer saludable limitando la cantidad de mayonesa en la receta (debe estar seca). Los carbohidratos complejos son proporcionados a través del pan de trigo integral y las zanahorias con las manzanas son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para la recuperación.

Omelet de clara de huevo con pan tostado de trigo entero y una naranja

Las claras de huevo están llenas de proteínas y combinadas con verduras salteadas en aceite de oliva proporcionan una buena fuente de grasas y carbohidratos. Las naranjas proporcionan vitamina C para la recuperación.

Cereal de salvado con leche descremada

El salvado proporciona carbohidratos complejos para la alimentación del día. La leche descremada proporciona proteínas y se puede complementar con polvo de proteína. La linaza se puede agregar para proporcionar grasas saludables para el corazón.

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Escrito por phil swain, m.s., m.ed. c | Traducido por andrew steven reyes cortes