Alimentos enteros de alto contenido calórico para amamantar

Quizá quieras empezar a recortar las calorías para reducir esos kilos del embarazo, pero la ingesta calórica adecuada es crucial durante la lactancia materna. Una dieta baja en calorías puede disminuir tu producción de leche y privarte de nutrientes importantes. La lactancia materna requiere hasta 500 calorías más cada día de las que consumes antes de que estuvieras embarazada. Perder 2 a 4 libras al mes no afectará el suministro de leche; sin embargo, no es aconsejable perder más de 4 libras por mes después del primer mes. Es importante obtener las calorías adicionales que necesitas a través de alimentos enteros nutritivos que te apoyarán a ti y tu bebé.

Carne y alternativas de la carne

Según un estudio de 2012 en "Avances en nutrición", la carne y alternativas a la carne contienen vitaminas, tales como B-6 y B-12, que son especialmente importantes para consumir porque su secreción a la leche materna disminuye cuando las madres no tienen un suministro adecuado de nutrientes. También las madres lactantes deben recibir hierro proveniente de fuentes como la carne roja, pollo, pescado y nueces para reconstruir las reservas de hierro. El zinc también es beneficioso y se encuentra en la carne oscura de pollo, cerdo, carne, legumbres y cacahuetes. El objetivo es comer aproximadamente 6 onzas de estos alimentos por día.

Mariscos

Trata de comer pescado o mariscos dos o tres días por semana o aproximadamente 8 a 12 onzas por semana. Los mariscos contienen vitamina B-12, vitamina B-6 y ácidos grasos omega-3 que mejorará la vista y habilidad para aprender de tu bebé. El salmón y el arenque son pescados grasos que contienen omega 3 y se deben incluir en tu dieta. El atún blanco también se puede comer pero debe limitarse a 6 onzas por semana. Evita los pescados altos en mercurio como el tiburón, pez espada, lofolátilo y la caballa. El mercurio puede dañar el desarrollo del cerebro de tu bebé.

Productos lácteos

Los productos lácteos contienen calcio, que es un mineral importante a tener durante la lactancia para proteger la fortaleza ósea y prevenir la osteoporosis que pueden ocurrir en el futuro. Ingerir 3 porciones (1 porción = 1 taza de leche o 1 y 1/2 onzas de queso) por día de productos lácteos, como leche, queso y yogur se recomienda. Los productos lácteos también proporcionan vitaminas, minerales y proteínas. La leche es una buena fuente de vitamina D. Si eres intolerante a la lactosa, prueba la leche de soja fortificada con calcio, pero busca variedades que contienen 120 miligramos de calcio en 100 mililitros de leche de soya.

Frutas y verduras

La lactancia aumenta tu necesidad de ácido fólico, vitamina C y vitamina A. El folato puede encontrarse en vegetales de hojas verdes, como espinaca, brócoli, coles de Bruselas, repollo y cereales fortificados y panes. La vitamina C es alta en frutas cítricas, bayas, frutas tropicales, tomates y patatas. La vtamina A puede obtenerse al comer verduras verdes oscuras y amarillos, como zanahorias, calabaza y brócoli. Apunta a por lo menos 2 tazas de fruta y 3 tazas de verduras por día. Las bayas pueden añadirse fácilmente a un desayuno de cereales, yogurt o avena. Corta el tomate en una ensalada, come palitos de zanahoria para un bocadillo y asa las coles de Bruselas para la cena.

Bocadillos

Comer bocadillos es importante para ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el día. Los mejores bocadillos proporcionan nutrientes y energía. Recuerde que 500 calorías no es mucho, así que evita obtenerlas a través de los alimentos con azúcar y grasas sólidas, como postres, freír los alimentos y bebidas azucaradas. Trata de consumir 500 calorías adicionales al comer tres bocados de alimentos integrales saludables, tales como 2 onzas de hummus con 10 zanahorias baby, una pera mediana con queso de una parte descremada y 1 cucharada de mantequilla de maní con una manzana mediana.

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Escrito por alexandra kaplan corwin | Traducido por paulina illanes amenábar