Alimentos energéticos para atletas

Además de mejorar la ingesta de nutrientes y el sistema inmune, los alimentos saludables son fuentes valiosas de energía. Si bien las necesidades específicas de energía varían según la persona, las de los atletas suelen ser altas, así lo indica la American Dietetic Association. Entre los hábitos en el estilo de vida adicionales para mantener niveles de energía positivos se encuentran el descanso apropiado, el consumo de las calorías necesarias y la reducción o el no consumo de alcohol. Para mejores resultados, busca la guía específica de un médico calificado antes de hacer cambios dietarios significativos.

Cereales integrales

Los cereales integrales aportan cantidades significativas de fibras y nutrientes, como las vitaminas del grupo B, el selenio y el zinc. Como alimentos con bajo nivel glucémico, los cereales integrales tienen un bajo impacto en el azúcar en sangre, algo muy importante para mantener niveles de energía positivos entre comidas. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como panes, pastas y cereales, antes de un evento atlético puede brindarte energía y ayudarte a tener un rendimiento extremo. Debido a que los panes, las pastas, los cereales y los refrigerios fortificados aportan pocas fibras dietarias, elige las opciones integrales con mayor frecuencia. Entre algunos de los ejemplos de alimentos integrales nutritivos se incluyen los panes y cereales secos 100% integrales, la pasta integral, la sopa de cebada (barley soup), las palomitas de maíz infladas (air-popped popcorn), el arroz integral de grano largo, el arroz salvaje (wild rice) y la quinoa.

Grasas saludables

Las fuentes de grasas saludables, como los frutos secos, las semillas, los aguacates (avocados) y los aceites vegetales, promueven la salud cardíaca, el funcionamiento cerebral y la absorción de nutrientes. Las grasas también desempeñan un papel importante en la energía para los ejercicios prolongados de intensidad baja a moderada y el entrenamiento atlético, así lo indica la American Dietetic Association. Limita las fuentes de grasas saturadas, ya que las carnes procesadas y los quesos ricos en grasas pueden aumentar el riesgo de desarrollar colesterol elevado y enfermedades cardíacas. En su lugar, opta por las almendras (almonds), las nueces (walnuts), los surtidos de frutos secos naturales (natural trail mix), las semillas de sésamo (sesame seeds) o las semillas de girasol (sanflower seeds). Consume pescados grasos, como salmón, atún blanco (albacore tuna), fletán (halubut) o sardinas, para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3, grasas saludables que pueden aliviar la inflamación articular o muscular. Preparar carnes magras y otros platos con aceite de oliva o canola y condimentar ensaladas con aceite de oliva, vinagre, frutos secos o semillas en lugar de aderezos ricos en grasas o tocino (bacon) también aumenta la ingesta de grasas saludables.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son las principales fuentes de antioxidantes y ayudan al cuerpo a defenderse de los problemas de salud que podrían interferir con los niveles de energía y el rendimiento atlético. Las frutas y las verduras brindan una energía de acción rápida, ya que se digieren con mayor rapidez que los cereales integrales y brindan más nutrientes que otras fuentes de carbohidratos "rápidas", como dulces y refrescos. Por este motivo, el programa de la University of Missouri Extension recomienda a los atletas consumir frutas y verduras a lo largo del día en lugar de alimentos procesados a fin de mantener niveles de energía óptimos. Las frutas y bebidas frescos, como jugos y batidos (smoothies), aumentan la ingesta de líquidos y pueden ayudar a prevenir el deterioro en la energía asociado con la deshidratación. Para mayores beneficios nutricionales, incorpora una variedad de colores y tipos de frutas y verduras en tus comidas y consúmelas regularmente a modo de refrigerio.

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Escrito por august mclaughlin | Traducido por valeria d'ambrosio