Alimentos con electrolitos

Los minerales con carga eléctrica en tu sangre se llaman electrolitos. Los electrolitos ayudan a regular las cantidades de agua, la actividad muscular y los niveles de pH en tu cuerpo. Sudar, vomitar o tener diarrea hacen que pierdas electrolitos. Sin embargo, puedes recuperarlos comiendo alimentos y bebiendo fluidos ricos en electrolitos. Los cuatro electrolitos principales son sodio, potasio, magnesio y calcio.

Sodio

El sodio ayuda a mantener el volumen externo de fluidos y a regular el funcionamiento celular. Puedes acceder fácilmente a alimentos con sodio, ya que la mayoría de los alimentos procesados contienen aditivos de sodio, como cloruro de sodio, fosfatos y benzoatos. Otras fuentes dietarias de sodio incluyen nueces, manteca, margarina, carnes saladas, fiambres y sal de mesa. La ingesta adecuada de sodio va de 1.2 a 1.5 gramos por día. Sin embargo, no consumas más de 2.3 gramos por día, ya que el exceso de sodio puede causar hipertensión y aumentar tu riesgo de infartos y enfermedad cardíaca.

Potasio

El potasio mantiene el fluido interno y externo celular, regula la presión sanguínea por exceso de sodio, minimiza la aparición de piedras en el hígado y reduce las marcas asociadas con desgasta de los huesos. La hipopotasemia, o deficiencia de potasio, puede causar fatiga, debilidad muscular, irritación gastrointestinal y calambres musculares. Las mejores fuentes de potasio incluyen bananas, papas asadas con cáscara, ciruelas, ciruelas pasas, naranjas, jugo de naranja, melaza, almendras, espinaca cocida, calabacines, tomates, pasas de uva, semillas de girasol y alcachofas. La ingesta adecuada de potasio para adultos es de 4,700 miligramos por día.

Magnesio

Según Linus Pauling Institute, el magnesio contribuye a más de 300 funciones metabólicas, incluyendo la síntesis de proteína y de ácido nucleico, la producción de energía, el transporte de iones, la señalización celular y la movilidad celular. Debido a que el magnesio se encuentra en productos animales y vegetales, la deficiencia de magnesio es poco común entre las personas que consumen una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertos factores pueden aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio, tales como trastornos gastrointestinales, diabetes, trastornos de la alimentación, el uso de diuréticos, el alcoholismo y la edad avanzada. La cantidad diaria recomendada de magnesio es 400 a 420 miligramos para los hombres y 310 a 320 miligramos para las mujeres. Excelentes fuentes de magnesio incluyen cereal de salvado, trigo triturado, arroz integral, almendras, leche, plátanos, melaza, quimbombó, espinaca, habas, cacahuetes y avellanas.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es necesario para el funcionamiento celular. Además, el sistema nervioso central, el corazón y los músculos requieren calcio para funcionar correctamente. De acuerdo con el Medical Center de la Universidad de Maryland, los Institutos Nacionales de la Salud informan que los estadounidenses ingieren menos de 50 por ciento del calcio recomendado para desarrollar huesos sanos. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos para los adultos de 19 a 50 años y 1,200 miligramos para los adultos 51 años y más. Los alimentos ricos en calcio incluyen quesos, leche, yogur, sardinas, ostras, salmón, col rizada, hojas de mostaza, col, higos secos, avellanas, nueces de Brasil, melaza y almendras.

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Escrito por suzanne allen | Traducido por eva ortiz