Alimentos dietéticos de baja glucemia

Una dieta baja en glucemia es una dieta basada en alimentos que no afectan mucho el azúcar en tu sangre. Este tipo de dieta puede ser útil para prevenir obesidad, cáncer de colon y cáncer de seno. Por otra parte, varios estudios extensos de la Harvard University indican que ingerir una dieta alta en glucemia es un indicador independiente de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Debes de limitar también las malas grasas -grasas saturadas y trans- en tu dieta para obtener estos beneficios cardiovasculares.

Indice glucémico y carga glucémica


Melón chino.

Usa la carga glucémica como una guía para comer una dieta baja en glucemia, no el índice glucémico. La carga glucémica se calcula basándose en tu respuesta del azúcar sanguíneo después de consumir una porción y cantidad de carbohidratos disponibles, en un alimento mientras que el índice glucémico se basa en tu respuesta del azúcar sanguíneo a 50 gramos de carbohidratos de un alimento, independientemente de si consumirías típicamente esa cantidad. Por ejemplo, el melón tiene una carga glucémica baja, pero tiene aún asi un índice glucémico medio-alto. Esto es porque necesitarías consumir casi cuatro tazas de melón en cubos para obtener 50 gramos de carbohidratos, pero la porción normal es de sólo una taza.

Carga glucémica de alimentos carbohidratos


Frijoles surtidos secos.

Los alimentos con baja glucemia se clasifican de cero a 10, los alimentos con glucemia media van de 11 a 19 y los alimentos con alta glucemia van de 20 hacia arriba. Los carbohidratos de baja glucemia incluyen frijoles y leguminosas, cereales con salvado y la mayoría de las frutas, zanahorias y la mayoría de los vegetales sin almidón. Los carbohidratos con glucemia media incluyen batatas, ñames, panes integrales, arroz integral y jugo de fruta sin azúcar. Los carbohidratos de alta glucemia incluyen papa blanca, cuscús, bebidas endulzadas con azúcar, pasta de harina refinada y arroz blanco basmati.

Proteína y grasa en una dieta de glucemia baja.


El aguacate es un alimento muy saludable.

Aunque la carga glucémica de diferentes alimentos carbohidratos varía, los alimentos que son mayormente proteína tales como aves y carnes o alimentos que son mayormente grasa como las nueces y aguacate son bajos en glucemia porque tienen poco o cero impacto en tu azúcar sangúineo. Pescado, nueces y semillas contienen tanto proteína como grasa no saturada saludable. Los alimentos que contienen sólo proteína tales como aves y carne son elecciones saludables siempre y cuando sean magros sin grasa y sin piel. Algunos alimentos contienen principalmente grasa no saturada saludable como el aguacate y los aceites de oliva, canola y linaza. Puedes obtener beneficios cardiovasculares al sustituir grasas saturadas y trans en tu dieta con grasa saludable de estos alimentos así como de pescado, nueces y semillas.

Comidas equilibradas son importantes


Equilibra las comidas.

El control de porciones y comidas balanceadas que incluyan carbohidratos, proteína y grasa son importantes para controlar tu respuesta glucémica. La fibra y la grasa pueden de hecho bajar tu respuesta glucémica a un alimento ocasionando un azúcar en la sangre mejor controlada. Come una variedad de carbohidratos bajos en glucemia, proteína magra y grasas saludables en porciones adecuadas para obtener una glucosa sanguínea bien controlada y un menor riesgo de obesidad y otros problemas de salud.

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Escrito por jamie yacoub | Traducido por iliana koster