Alimentos para el desayuno que contienen gran cantidad de hierro

Incorporar más cantidad de hierro en tu dieta diaria ayuda a prevenir la anemia y puede mejorar los niveles de energía. El cuerpo necesita hierro para formar glóbulos rojos, transportar oxígeno a las células y para el crecimiento y desarrollo de nuevas células de la madera adecuada. Sin la cantidad suficiente de hierro en el cuerpo, puedes sentirte débil, con fatiga o con frío, o tu sistema inmunológico y la habilidad cognitiva pueden funcionar con dificultad. Debes asegurarte de consumir hierro durante el desayuno para obtener la cantidad diaria recomendada de este mineral.

Cereales para el desayuno

Algunas de las mejores fuentes de hierro durante el desayuno son los cereales fortificados y listos para consumir y los cereales calientes, como avena y sémola de maíz. Los fabricantes de alimentos incorporan hierro a los cereales para reemplazar el compuesto que se pierde durante la elaboración de los alimentos. Sin embargo, no existe ningún requerimiento de niveles mínimos de fortificación para los alimentos. Como resultado, los cereales contienen entre un 25 y 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro. Revisa el porcentaje que está detallado en la tabla nutricional en el envase de los productos para determinar la cantidad de hierro presente en el cereal.

Huevos

Los huevos son otra fuente ideal de hierro durante el desayuno. Consumir dos huevos te ayuda a obtener 1,8 mg de hierro, el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Puedes preparar huevos revueltos o un omelet con verduras para incrementar la ingesta de hierro. Si incorporas espinaca, col rizada (kale) o acelga (chard) picadas a los huevos puedes incrementar el nivel de hierro en el desayuno. Sin embargo, puede variar la rutina, ya que los huevos contienen gran cantidad de colesterol. Consumir un huevo por día, siete por semana, no aumenta los niveles de colesterol, según informa Harvard School of Public Health.

Productos de carne

Los productos de carne para el desayuno elaborados con pavo, pollo, carne de res y cerdo son fuentes excelentes de hierro. Las proteínas animales contienen una forma de hierro denominada hierro hemo, la cual el cuerpo absorbe con facilidad. Consumir un trozo de tocino o salchicha durante el desayuno ayuda a estimular la ingesta de hierro hemo. Sin embargo, estos alimentos contienen gran cantidad de grasas saturadas y calorías; consume estos alimentos con moderación para evitar complicaciones como aumento de peso y niveles elevados de colesterol. También puedes buscar versiones de estos alimentos de grasa magra o con poca grasa, y escurrir el aceite durante la cocción para reducir la ingesta de grasas y calorías.

Productos

Al igual que los cereales para el desayuno, muchos productos de pan que se comercializan están fortificados con hierro. Consumir una tostada junto con un omelet o un plato de huevos revueltos durante el desayuno ayuda a obtener más hierro. O puedes tostar una rosca de pan enriquecida con hierro con dos cucharadas de mantequilla de maní para obtener aproximadamente 4 mg de hierro, el 24 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Consumir un panecillo inglés integral con un huevo o queso crema light es otra forma de obtener hierro durante el desayuno. Los waffles y los panqueques elaborados con harina fortificada con hierro proporcionan otra forma de estimular la ingesta de hierro.

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Escrito por erica kannall | Traducido por vanesa sedeño