Alimentos que debes comer si tienes deficiencia de hierro

Si tienes bajo nivel de hierro en la sangre, es posible que tengas anemia por deficiencia de hierro, una condición que puede producir falta de oxígeno en el organismo. La carne roja está con frecuencia en la parte superior de la lista de alimentos ricos en hierro, pero muchos otros alimentos contienen este mineral esencial. Para mejorar tu nivel de hierro, es importante comer no sólo alimentos ricos en hierro, sino también los que sean ricos en vitamina C, que ayudan al cuerpo a absorber el hierro de los otros alimentos.

Carne, aves y pescados

La carne vacuna, de cerdo, cordero, la carne oscura de ave y los mariscos son fuentes importantes de hierro. El hígado de vaca y de pollo y otras vísceras son especialmente ricos en hierro. Los pescados como las sardinas y las anchoas y los mariscos como las almejas, los mejillones y las ostras tienen también un alto contenido de hierro. La carne, el pollo y el pescado son buenos alimentos para comer si tienes deficiencia de hierro porque el hierro de los alimentos de origen animal, conocido como hierro hemo, es el tipo que es absorbido mejor por el organismo.

Legumbres

Pallares (lima beans), alubias (kidney beans), frijoles negros, garbanzos, frijoles al horno y otras legumbres, como lentejas (lentils) y guisantes (peas), son buenas fuentes de hierro. Sin embargo, el hierro de estos alimentos de origen vegetal, conocido como hierro no hemo, no es tan bien absorbido por el cuerpo como el hierro hemo. La cantidad de hierro que se absorbe de las legumbres depende de los tipos de alimentos que se sirvan de ellas. Combinar las leguminosas con fuentes cárnicas de hierro hemo en la misma comida mejorará la absorción del hierro de las legumbres.

Fruta

En general, la fruta no contiene una cantidad significativa de hierro, pero la vitamina C de los cítricos y otros tipos de fruta ayudan al cuerpo a absorber el hierro no hemo de origen vegetal, especialmente cuando estos alimentos se comen juntos en la misma comida. Los orejones (dried apricots), dátiles y pasas (raisins) contienen cantidades importantes de hierro porque los nutrientes se concentran en las frutas deshidratadas.

Vegetales

Varios vegetales verdes como el brócoli, guisantes verdes (green peas), col rizada (kale), berzas (collard greens) y espinacas (spinach) contienen cantidades significativas de hierro, pero al igual que otros alimentos de origen vegetal, el hierro se encuentra en forma no hemo, que no es fácilmente absorbido por el cuerpo. Servir las verduras con una fuente de hierro hemo, como un filete o muslo de pollo u otro vegetal o fruta que sea especialmente rico en vitamina C, como pimientos (bell pepper), tomates o rebanadas de mango, incrementará la cantidad de hierro disponible en los vegetales verdes.

Alimentos fortificados

Los panes, cereales, arroz y pastas están entre los tipos de alimentos que se fortifican con hierro. Esto significa que se les agrega hierro cuando se están procesando. Los tipos de hierro usados para fortificar varían en biodisponibilidad, lo que significa que algunos son mejor absorbidos, y por lo tanto más útiles para mejorar el bajo nivel de hierro, que otros. Estos productos, como los otros alimentos vegetales, es mejor servirlos con fuentes hemo de hierro o buenas fuentes de vitamina C para asegurar una mejor absorción.

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Escrito por molly mcadams | Traducido por frances criquet