Alimentos que contienen zinc

El zinc, un oligoelemento esencial, juega un papel vital para que el sistema inmunológico esté sano. Además, promueve la salud de la tiroides y el sistema reproductor, fomenta un buen sentido del olfato y el sabor y está involucrado en la curación de heridas. Para obtener todos estos beneficios no necesitas ingerir una gran cantidad de zinc a diario. University of Maryland Medical Center reporta que sólo hay pocos casos de deficiencia de zinc.

Requerimientos de zinc

The National Academy of Sciences recomienda que los hombres adultos consuman una porción diaria de 11 miligramos de zinc y las mujeres una porción de 8 miligramos. Sin embargo, las mujeres embarazadas necesitan ingerir una porción de 11 miligramos diarios y 12 miligramos diarios las mujeres que amamantan. Con una alimentación bien balanceada puedes obtener la mayor parte del zinc que necesitas.

Alimentos de origen animal

Las ostras son por mucho la mejor fuente de zinc, una porción cocinada de 3 onzas proporciona 67 miligramos. También hay diferentes cortes de carne de res que proporcionan una cantidad de zinc más que suficiente, un bistec de paleta deshuesado proporciona casi 15 miligramos de zinc, el bistec de costilla contiene 14 miligramos y el filete entrecot 9 miligramos. La carne de ave proporciona cantidades más pequeñas de zinc; por ejemplo, una taza de pechuga de pollo picada contiene 1,4 miligramos de este mineral. Sin embargo, los quesos, en particular el suizo y el ricotta, son buenas fuentes de zinc.

Alimentos de origen vegetal

Si no comes carne o quieres consumir más vegetales, entonces hay muchas opciones que te pueden proporcionar zinc. Sin embargo, el zinc que contienen los vegetales no se absorbe tan fácilmente como el de los otros alimentos. En cuanto a alimentos vegetales, las legumbres son la mejor fuente de zinc. Los frijoles de soja verde o edamame, se encuentran en el primer lugar de la lista, proporcionando 2,5 miligramos por cada taza, mientras que una taza de judías de careta contiene 2,4 miligramos de zinc. Una papa grande cocida y una taza de maíz dulce, por separado, proporcionan un poco más de 1 miligramo. En cuanto a los vegetales verdes, una taza de brócoli congelado ofrece 0,75 miligramos y la misma porción de espárragos congelados contiene 0,74 miligramos. Una taza de nabo cocido y una taza de col rizada cruda proporcionan 0,7 y 0,4 miligramos respectivamente.

Absorción

The University of Maryland Medical Center reporta que el zinc que proviene de las carnes se absorbe mejor que el que proporcionan los alimentos vegetales. Además, comer alimentos que contienen zinc y proteína, como los moluscos, la carne, las judías, las nueces o los productos lácteos, asegura una mejor absorción. Esta institución informa que nuestro cuerpo sólo absorbe del 20 al 40 por ciento del zinc que ingerimos en los alimentos. Entre las personas que pueden sufrir deficiencias de este mineral se encuentran los alcohólicos, los anoréxicos, los adultos mayores, los vegetarianos estrictos y las personas con condiciones relacionadas a la enfermedad celiaca. Habla con tu médico si crees que hay una deficiencia de zinc en tu alimentación.

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Escrito por paula martinac | Traducido por yarzeth ayala