¿Qué alimentos contienen grandes cantidades de calcio?

Cuando las necesidades de calcio en la dieta cambian con la edad o el embarazo, los alimentos ricos en calcio pueden aumentar rápidamente la ingesta diaria. Las personas que simplemente desean mejorar sus perfiles nutricionales también pueden beneficiarse más al consumir fuentes de alimentos que suplementos de minerales, de acuerdo con el United States Department of Agriculture (USDA). Sus Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) subrayan el valor de los alimentos ricos en nutrientes, muchos de los cuales contienen la categoría de calcio. Los adultos deben aspirar al promedio diario de 1.000 mg indicado por la Food and Drug Administration (FDA), consumiendo entre 200 mg y 300 mg más de contenido de calcio si la persona tiene más de 50 años de edad o se encuentra embarazada.

Productos lácteos

La leche y otros productos lácteos representan una importante fuente de alimentos ricos en calcio en los que muchas personas confían cada día para obtener vitaminas A y D. El USDA cita al yogur como el líder en contenido de calcio, con un contenido de 452 mg en 1 taza de diversas clases de yogur libres de grasa. Una taza de leche contiene tanto como 305 mg de calcio, mientras que los quesos de leche, como el suizo, el cheddar, el provolone y el cottage, contienen más de 200 mg de calcio en una porción de 1 onza (28 gramos). Al seleccionar productos lácteos bajos en grasa o sin ella, las personas que hacen dieta pueden controlar su peso al tiempo que obtienen un consumo adecuado de calcio.

Granos enriquecidos

Al igual que la leche, los panes y cereales enriquecidos con calcio proporcionan vitaminas y minerales adicionales a las fuentes de alimentos verdaderamente ricas en nutrientes. Algunos cereales listos para comer proporcionan hasta 1.000 mg de calcio, o hasta el 100% de los valores diarios de calcio, según se menciona en la información nutricional del empaque, y la adición de leche sólo incrementa este valor. Los National Institutes of Health (NIH) señalan que algunas marcas de pan comercial enriquecen sus productos, haciendo que una porción sugerida de dos rebanadas de pan tenga un alto contenido de calcio.

Bebidas enriquecidas

Para aquellos que no beben leche o que les gusta un poco más de variedad, muchas bebidas están fortificadas con calcio. De acuerdo con los NIH, las fuentes alimenticias de calcio convenientes incluyen el jugo de naranja enriquecido, que puede tener más de 200 mg de calcio en 6 onzas (200 ml), dependiendo de la marca. Las alternativas a la leche, tales como la leche de soja y las bebidas de arroz y de almendra, contienen hasta 300 mg o más de calcio, en comparación con la leche entera.

Vegetales verdes

Muchas verduras de hojas verdes ofrecen una gran densidad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de calcio, como lo ilustran los valores reportados por el USDA. La col silvestre cocida, con 357 mg, y las espinacas, con 291 mg, proporcionan las mayores concentraciones de calcio en sólo 1 taza. Comer col rizada, brócoli y nabo proporciona beneficios similares de ingesta de calcio. Aunque las espinacas y otras verduras de hojas verdes son ricas en calcio, éste no es absorbido fácilmente por el cuerpo debido a su alto contenido de oxalato, que se une con el calcio e impide su absorción. El oxalato también puede ser responsable de la formación de cálculos renales, según la Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation.

Pescado

Los huesos son los sitios donde se almacena el calcio, por lo que el pescado enlatado con espinas comestibles contiene grandes cantidades de calcio, mencionan los NIH. Una ración de 3 onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas contiene 325 mg de calcio, y una porción similar de salmón rosado enlatado contiene 181 mg.

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Escrito por nancy clarke | Traducido por josé antonio palafox