Qué alimentos puedo comer para obtener una buena fuente de cobre

Si pudieras recolectar todo el cobre de tu cuerpo y colocarlo en una báscula, este pesaría solamente una fracción muy pequeña de una onza. A pesar de eso el cobre está involucrado en diversos procesos importantes, incluyendo el desarrollo del colágeno, la formación de glóbulos rojos y la producción de energía. También juega un papel importante en la salud del cerebro, los nervios y los huesos. Los adultos saludables necesitan aproximadamente 900 microgramos de cobre al día.

Vísceras

Las vísceras se encuentran entre las fuentes más concentradas de cobre disponibles, de acuerdo al U.S. Department of Agriculture. El hígado de res es una fuente particularmente rica, ya que una porción de 3 onzas de hígado de res estofado proporciona poco más de 12,100 microgramos de cobre, o aproximadamente el 600% del valor diario recomendado. Los hígados de pollo, de cordero, de ganso y de pato también son excelentes fuentes.

Mariscos

Las ostras, almejas, langostas y otros tipos de mariscos generalmente tienen altos contenidos de cobre. Una porción de 3 onzas de ostras orientales silvestres al vapor, estofadas o cocidas proporcionan aproximadamente 4,850 microgramos de cobre, o más del 240% del valor diario recomendado. Una porción de 3 onzas de cangrejo cocido proporciona cerca de 625 microgramos de cobre, mientras que la misma cantidad de almejas cocidas suministra aproximadamente 585 microgramos.

Nueces y semillas

Si el hígado de res y las ostras silvestres no son tu alimento básico promedio, puedes intentar con nueces y semillas para elevar tu consumo de cobre. Una porción de 1 onza de nueces de la India tiene poco más de 750 microgramos de cobre, de acuerdo a la USDA. Puedes obtener aproximadamente 585 microgramos de 1 onza de semillas de girasol, casi 420 microgramos de 1 onza de cacahuetes y cerca de 400 microgramos de 1 onza de pistachos. 1 onza de almendras contiene aproximadamente 380 microgramos de cobre.

Legumbres maduras

Al igual que con las nueces y las semillas, por lo general puedes depender de las judías (beans), las arvejas (peas) y las lentejas (lentils) para obtener una sustancial cantidad de cobre. Puedes obtener aproximadamente 725 microgramos de cobre, o el 36% del valor diario recomendado, a partir de una porción de 1 taza de judías rojas (red kidney beans). Las judías pintas y adzuki (pinto y adzuki beans) proporcionan cantidades similares. Los garbanzos suministran aproximadamente 640 microgramos de cobre por porción, mientras que una porción de lentejas tiene aproximadamente 500 microgramos.

Verduras

Ciertas verduras son ricas en cobre, incluyendo las papas (potatoes), las batatas (sweet potatoes) y los vegetales de hoja verde. De acuerdo a la USDA, una porción de col verde cruda (raw kale) proporciona aproximadamente 1,000 microgramos de cobre. El puré de batatas suministra alrededor de 710 microgramos por cada porción de 1 taza. Puedes obtener alrededor de 675 microgramos de una papa de tamaño promedio, en caso de que te la comas entera, ya que aproximadamente el 75% del cobre de esta verdura reside en su piel.

Otros alimentos

El cobre se encuentra en una cantidad sorprendente de alimentos, lo que significa que si consumes una dieta variada es probable que estés obteniendo una cantidad suficiente. El salvado de trigo, los productos de grano entero y muchos cereales fortificados son buenas fuentes de cobre, al igual que las setas (mushrooms), los aguacates (avocados) y algunos frutos secos. Incluso el chocolate contiene una cantidad saludable de cobre. Puedes obtener aproximadamente 500 microgramos de una porción de 1 onza de chocolate negro, de acuerdo a la USDA.

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Escrito por meg campbell | Traducido por juliana star