Alimentos bajos en sodio y en carbohidratos

Escrito por elizabeth smith | Traducido por marcela carniglia
Usa especias en lugar de sal para saborizar los alimentos.

Una dieta baja en sodio promueve niveles saludables de presión arterial. El cuerpo necesita sodio para mantener los fluidos equilibrados; sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen más sal de la que se considera saludable. Un adulto sano debería limitar el sodio a 2.400 mg o menos cada día, lo cual es el sodio encontrado en aproximadamente una cucharada de sal de mesa. Consulta a tu médico para determinar las pautas apropiadas para el consumo personal de sodio.

Frutas y vegetales

Los vegetales sin almidón proporcionan nutrientes esenciales y pocos hidratos de carbono. Las opciones de bajos carbohidratos incluyen espárragos (asparagus), brócoli, col (cabbage), zanahorias, col rizada (kale), lechuga, champiñones (mushrooms), espinacas y tomates. Limón, lima, pomelo (grapefruit) y bayas son bajos en azúcar y ricos en nutrición. Por ejemplo, 10 frambuesas crudas contienen sólo 2 g de hidratos de carbono. Para limitar tu consumo de sodio, compra verduras congeladas frescas o sin sazonar. Si compras verduras enlatadas, elige los productos que no tengan sal agregada.

Aves, pescado y carne

Las aves, el pescado y la carnes contienen poco o ningún hidrato de carbono. El National Heart, Lung and Blood Institute recomienda las aves de corral, los pescados y las carnes frescas en lugar de las versiones enlatadas o procesadas para limitar el sodio. Por ejemplo, 3,5 onzas de jamón asado contienen aproximadamente 1.300-1.500 mg de sodio, según la Cleveland Clinic. Si utilizas carnes enlatadas, selecciona una versión baja en sodio o sin sal agregada y enjuaga los alimentos para quitarles tanta sal como sea posible.

Hierbas, especias y condimentos

En lugar de usar sal para realzar el sabor, prueba con diferentes hierbas y especias como la albahaca (basil), chile en polvo (chili), cilantro, comino (cumin), eneldo (dill), jengibre (ginger), orégano, páprika, perejil (parsley), romero (rosemary) y tomillo (thyme). Marina las carnes y las verduras para ablandarlas e impulsar su sabor. Cuando elijas mezclas de hierbas secas y salsas, lee cuidadosamente la etiqueta para asegurarte de que el condimento no contenga sal o azúcar añadidos. Elige condimentos reducidos en sodio tales como la salsa de soja, la mostaza y el aderezo para la ensalada.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos (nuts) y las semillas contienen proteínas, fibra y otros nutrientes que contribuyen a una dieta equilibrada. Los frutos secos son altos en grasas y calorías, así que presta atención a las porciones y disfruta de ellos con moderación. Compra frutos secos crudos y semillas en lugar de las variedades tostadas, ahumadas o saladas para reducir el consumo de sodio.

Productos lácteos

Algunos productos lácteos contienen cantidades significativas de carbohidratos y sodio. Por ejemplo, 1 onza de queso americano contiene 443 mg de sodio y 1 taza de queso cottage bajo en grasa contiene 918 mg de sodio. Lee la información nutricional para identificar las opciones bajas en sodio y en carbohidratos. Elige las variedades reducidas en sodio cuando estén disponibles.