Alimentos bajos en sodio y altos en proteínas

Obtener suficiente proteína puede ayudarte a controlar tu peso y mantener tu masa muscular, y preservar tus niveles de sodio bajo control puede beneficiar tu presión arterial y la salud del corazón. La Food and Drug Administration de EE.UU. define los alimentos ricos en proteínas como los que proporcionan al menos el 20 por ciento del valor diario de proteína por porción, o 10 gramos de proteína por porción. Los alimentos bajos en sodio son definidos como aquellos que tienen no más de 140 miligramos de sodio por porción, mientras que los alimentos muy bajos en sodio no tienen más de 35 miligramos por porción.

Carnes y aves


El pollo a la parrilla sin condimentos salados.

El pollo fresco, el pavo, la carne de res y el cerdo tienen de 22 a 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 g), y son bajos en sodio. Las carnes procesadas como el tocino, los perros calientes, las salchichas y la mortadela, pueden tener entre 300 y 600 miligramos de sodio por porción, aunque las carnes procesadas magras son todavía buenas fuentes de proteína. Una porción de 3 onzas (85 g) de jamón curado tiene 1.023 miligramos de sodio y 18 gramos de proteína. Elige carnes magras y aves de corral sin procesar y asa, usa en guisado o a la parrilla sin condimentos salados.

Mariscos


La langosta es alta en sodio.

Los pescados y mariscos son ricos en proteínas, y muchas variedades son bajas en sodio. Una porción de 3 onzas (85 g) de halibut cocinado, salmón u otro pescado fresco tiene cerca de 19 gramos de proteína y 70 miligramos de sodio. Las almejas son bajas en sodio, pero algunos mariscos, como la langosta, ostras y camarones, son más altos en sodio. Los pescados y mariscos procesados ​​pueden ser más altos en sodio debido a la sal añadida. Una onza (28 g) de anchoas en conserva tiene 1.040 miligramos de sodio, una porción de 3 onzas (85 g) de atún enlatado en agua tiene 320 miligramos de sodio, y una porción de 3 onzas (85 g) de salmón enlatado tiene 420 miligramos de sodio.

Los productos de soya


La leche de soja es otra fuente de proteínas baja en sodio.

La soja es casi libre de sodio, y un cuarto de taza de frijoles de soya tostados o nueces de soya, proporciona 9 gramos de proteína. Una media taza de tofu suministra de 10 a 20 gramos de proteína, dependiendo de cómo se prepara, con tan sólo 20 miligramos de sodio. La leche de soja y el yogur también son buenas opciones. La soja tostada con sal y la carne vegetariana, como hamburguesas a base de soja y salchichas vegetarianas pueden ser altos en sodio también.

Consideraciones


Lee las etiquetas para tomar buenas decisiones con respecto a las proteínas y al sodio

La forma de preparar los alimentos afecta su contenido en sodio. La sal contiene 2.325 miligramos de sodio por cucharada, así que limita la cantidad que agregas durante la cocción y en la mesa. Se consciente de sodio de las salsas y los condimentos, como la salsa de soja, aliños para ensaladas, adobos y salsas. Cuando es posible, elige variedades sin sal y bajas en sodio, como el queso bajo en sodio, los frijoles enlatados bajos en sodio y lo mismo con la salsa de soja. Lee las etiquetas de nutrición en los paquetes de alimentos procesados ​​para determinar su contenido de sodio y proteínas.

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Escrito por natalie stein | Traducido por mariana nonino