Alimentos bajos en calorías/altos en nutrientes

Cuando estás en una dieta o entrenando para un evento, puedes confiar en los alimentos bajos en calorías, ya que harán que sientas menos hambre mientras satisfacen tus necesidades nutricionales. La proteína fuerte y el alto contenido de fibra te proporcionarán energía para cualquier nivel de actividad. U.S. Department of Agriculture sugiere que aumentes los alimentos con alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y vitaminas A, C y E en tu dieta. Los bocadillos y alimentos nutritivos enumerados aquí contienen uno o más de estos elementos con un valor diario de 20 por ciento o más (DV). Los elementos del menú se consideran alimentos bajos en calorías en una dieta promedio.

Desayuno

Los cereales bajos en calorías y listos para comer, como All-Bran de Kellogg's (1/2 taza, 78 calorías) y Product 19 (1 taza, 100 calorías) son excelentes fuentes de calcio, hierro, fibra, magnesio y vitaminas del grupo B y E. Añade una taza de leche descremada (83 calorías) para obtener más calcio, proteínas y vitamina A. Mezcla todo esto con alimentos saludables como bananas ricas en potasio (1/2 banana, 53 calorías) y arándanos con alto contenido de vitamina C (1/4 taza, 21 calorías) para aumentar tu porcentaje diario de fibra también. El salvado de avena cocido (1 taza, 88 calorías) contiene proteínas, así como un alto contenido de magnesio y fibra dietética. Consume más proteína en el desayuno con alimentos bajos en calorías, como el tocino canadiense (2 rebanadas, 83 calorías) y los huevos escalfados (1 huevo, 71 calorías).

Almuerzo y bocadillos

Los excursionistas y personas en movimiento pueden beneficiarse de los bocadillos nutritivos hechos con galletas de harina integral (4 galletas, 68 calorías), atún (3 onzas, 99 calorías), queso cheddar bajo en grasa (1 onza, 49 calorías), zanahorias crudas (1 taza, 45 calorías) y tomates cherry (10 tomates, 30 calorías). Estos alimentos saludables pueden aumentar tu nivel de hierro, proteínas, magnesio, calcio, potasio y/o vitaminas A, C y E. Las manzanas (1 unidad, 72 calorías) y el puré de manzana son buenas fuentes de fibra y vitamina C. Servidas con mantequilla de maní (1 cucharada, 94 calorías) se convierten en una merienda altamente nutritiva para ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, hierro, potasio y magnesio. Las sopas ofrecen un alto valor nutritivo y son bajas en calorías. El pollo enlatado rico en proteínas y la sopa de arroz salvaje (1 taza, 100 calorías) y la sopa condensada vegetariana (1/2 taza, 90 calorías) son altos en vitamina A.

Cena

Los alimentos bajos en calorías para la cena incluyen los pescados menos grasos como la perca, el bacalao, el eglefino, el abadejo y el reloj anaranjado (orange roughy). Las porciones de 3 onzas de cada uno tienen menos de 100 calorías, son ricos en proteínas y aumentan tu valor diario de magnesio y hierro. Encuentra el sabor y la variedad nutricional en una ensalada baja en calorías, como la lechuga, tomate, cebolla, pepino, champiñones, zanahoria y pimiento verde, más una cucharada de semillas de girasol o almendras fileteadas (1 1/2 tazas, aproximadamente 105 calorías sin aderezo). Tu postre podría ser casi cualquier fruta rica en vitaminas o fibra.

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Escrito por nancy clarke | Traducido por barbara obregon