Alimentos para ayudar a prevenir la degeneración macular

Si tienes una historia familiar de degeneración macular, mejorar tu nutrición puede ayudar a prevenir el desarrollo de la afección. Esta es la destrucción lenta de la mácula del ojo, y esta es la parte responsable de una visión clara y definida. Ella es la causa principal de la pérdida de visión en adultos mayores, de acuerdo con el National Eye Institute. Además de consumir una dieta rica en ciertos nutrientes, también deberías evitar el cigarrillo, ejercitarte de manera regular y mantener los niveles de colesterol saludables, junto con una presión sanguínea normal.

Los nutrientes que necesitas


El salmón es rico en ácidos grasos omega-3.

Tanto los nutrientes luteína como zeaxantina ayudan a prevenir la degeneración macular, de acuerdo con la American Optometric Association. Ambos son tipos de unos antioxidantes llamados carotenoides. La retina del ojo contiene depósitos ricos en luteína y zeoxantina, los cuales ayudan a que los ojos filtren las dañinas longitudes de onda azules de la luz; esto protege la visión y mantiene saludables a las células oculares. Los mencionados antioxidantes también representan un rol en cuanto a neutralizar los potencialmente dañinos radicales libres en la vista. La American Optometric Association sugiere el consumo de 10 miligramos de luteína y 2 miligramos de zeaxantina de manera cotidiana para reducir el riesgo de degeneración macular. Un artículo de 2006 del diario "Ophthalmology" afirma que los ácidos grasos omega-3 también pueden incidir en la prevención de la degeneración macular; sin embargo, se necesitan más investigaciones que respalden estos descubrimientos.

Las frutas son buenas, pero...


Incorpora frutas a tu dieta.

Si bien las frutas no proporcionan tanta luteína y zeaxantina como los vegetales, aún así constituyen una manera nutritiva de alcanzar la ingesta recomendada para prevenir problemas en la vista. Las naranjas, mandarinas, papayas, duraznos, melones, pomelos, kiwis y uvas contienen luteína y zeaxantina. Come estas frutas crudas como bocadillos, o agregadas a las comidas. Si deseas una ensalada de frutas refrescante y nutritiva, combina una variedad de estas frutas cortadas en tajadas o cubos. También obtendrás los nutrientes para proteger la visión a partir del jugo de estas frutas. No obstante, para evitar el azúcar agregado, busca versiones naturales y sin azúcar de los jugos.

...Los vegetales son mejores


Los vegetales de hoja verde son ricos en luteína.

La mejor fuente tanto de luteína como de zeaxantina son los vegetales y las frutas. Los vegetales de hojas verdes, tales como la col, los nabos, las coles silvestres, la espinaca y la lechuga romana son los alimentos con más alto contenido de luteína. Comer vegetales crudos, revueltos o al vapor puede ayudar a prevenir la degeneración macular. El brócoli, el choclo, las arvejas, los repollitos de Bruselas y las habas también brindan luteína y zeaxantina, de acuerdo con la American Macular Degeneration Foundation. Puedes comer estos vegetales solos, como guarniciones, o agregarlos a las sopas, chile y guisos para aportar nutrientes adicionales que protejan la visión.

Los ojos y el Omega-3


Los pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales.

A pesar de que la conexión entre la degeneración macular y los ácidos grasos omega-3 aún no se conoce por completo, incorporar más de estas grasas esenciales a tu dieta puede ayudar. Las personas que consumen pescado como parte de su dieta regular tienden a desarrollar degeneración macular en un grado mucho menor que quienes no lo consumen de acuerdo con el University of Maryland Medical Center. Los pescados grasos, tales como el salmón, el atún, el hipogloso y la caballa, son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3. Las semillas de lino, las de zapallo, el aceite de soja y las nueces contienen ácido alfa-linoleico, un precursor de los ácidos grasos omega-3 en el organismo. Intenta incrementar tu ingesta de estos alimentos, junto con la de alimentos ricos en luteína y zeaxantina.

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Escrito por erica kannall | Traducido por sofia elvira rienti