Alimentos que aumentan la cantidad de dopamina y serotonina en el cuerpo

Luchar contra la depresión leve implica pensamiento positivo, pero comer los alimentos adecuados puede ser también importante. Ciertos nutrientes que se encuentran en los alimentos saludables pueden alterar la química del cerebro que juega un papel más importante en tu salud mental. Los carbohidratos complejos, las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3 son los grupos de alimentos y nutrientes que pueden aliviar los síntomas depresivos leves y ayudar a que te sientas más alerta, principalmente por el aumento de la cantidad de neurotransmisores, mensajeros químicos, que circulan en el cerebro.

Los carbohidratos complejos y triptófano


Un tazón de cereales de grano entero.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, tales como los alimentos con almidón, ayudan a elevar tu estado de ánimo debido a su efecto sobre las sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores. Los nutrientes que se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos complejos ayudan a producir una clase de neurotransmisores que influyen en el comportamiento. La serotonina, un importante neurotransmisor, ayuda a regular el estado de ánimo, los patrones de sueño y el apetito. Los alimentos como el pan integral, pasta, patatas, cereales y arroz integral son ricos en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. Otras opciones de carbohidratos ricos en nutrientes incluyen tubérculos ricos en almidón, como el camote (sweet potatoe), maíz (corn) y zanahorias (carrots).

La conexión de la tirosina


Una mujer comiendo un plato de yogur.

Los niveles bajos de dopamina pueden causar depresión, pérdida de satisfacción, adicciones, ansiedad, compulsión, bajo deseo sexual y la incapacidad para concentrarse. La tirosina es otro aminoácido importante (un constructor de bloques de proteínas) que se encuentran en los productos lácteos, carnes, aves y frutos secos. Anima a tu cerebro a liberar dopamina y norepinefrina. Estos neurotransmisores actúan como sustancias estimulantes para el cerebro y pueden ayudar a animarte haciendo que te sientas más alerta y agudizar tu pensamiento. Además de las carnes y los productos lácteos, otros alimentos ricos en tirosina específicos que ayudan a aumentar los niveles de dopamina son las almendras, aguacates (Avocado), bananos (bananas), habas (Lima beans), semillas de calabaza (pumpkin seeds) y semillas de sésamo o ajonjolí.

Alimentos ricos en vitamina B


Un plato de espinacas picadas.

La vitamina B6 se encuentra en los vegetales de hoja verde, pescado, aves y granos enteros. Este nutriente ayuda a elevar los niveles de serotonina para "sentirse bien". No consumir suficientes alimentos ricos en folato también puede disminuir la cantidad de serotonina en el cerebro. De hecho, la deficiencia de folato es una deficiencia de nutrientes común en los Estados Unidos. A menudo, aquellos que han sido diagnosticados con depresión clínica tienen bajos niveles de folato en su torrente sanguíneo. Los vegetales de hojas verdes y legumbres con almidón, como garbanzos (chickpeas), alubias (Kidney beans) y frijoles negros (black beans) son ricos en ácido fólico, pero se destruye fácilmente con la cocción. Disfrute de sus hojas verdes crudas siempre que sea posible.

Ácidos grasos omega-3


Un trozo de salmón a la parrilla con ensalada.

Los peces de agua fría como el atún, el arenque, el salmón y la caballa son ricos en vitaminas del complejo B, que ayudan a desencadenar la producción de serotonina y el rico en ácido graso poliinsaturado conocido como omega-3. Los ácidos grasos omega-3 en el pescado también ayudan a desencadenar la producción de serotonina. Una tercera razón para consumir peces es que es una buena fuente de alimento de trazas de selenio mineral. Una baja ingesta de este mineral se ha relacionado con la depresión. Puedes satisfacer tus necesidades de selenio al comer más pescado. Otras fuentes alimenticias de selenio incluyen cereales integrales y panes.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por enrique alejandro bolaños flores