¿Qué alimentos te aportan 30 gramos de proteínas?

Las proteínas son nutrientes esenciales para mantener la masa muscular, mantener fuerte el sistema inmunológico y permitir que ocurran las reacciones vitales en el cuerpo. Las mayoría de los estadounidenses adultos obtienen más proteínas de las necesarias, pero es posible que quieras prestar atención a su ingesta si necesitas aumentar de peso o eres un atleta de alto entrenamiento. Muchas comidas aportan alrededor de 30 gramos de proteínas por porción y también otros nutrientes esenciales.

Carne y aves


Pechuga de pollo sin piel.

Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo sin piel aporta 29 gramos de proteína, similar a la cantidad en una poción del mismo tamaño de bistec, cerdo o lomo, la carne de pavo blanca u otras carnes magras frescas. Las carnes y las aves son más ricas en proteínas y con menor contenido de sodio que las opciones procesadas como fiambres y embutidos. La carne vacuna y de cerdo magra y la carne blanca de aves tienen menos calorías y colesterol que los cortes de carne grasos o las aves con piel.

Pescado


Atún enlatado.

El pescado es una excelente fuente de proteínas, ya que una porción de 3 onzas de salmón, atún enlatado, trucha, sardinas y la mayoría de los pescados tienen al menos 20 gramos de proteína. Para obtener 30 gramos de proteína del pescado, puedes consumir una porción algo más grande o comer el pescado con otra fuente de proteínas, como pastas, con 5 gramos de proteína por taza. La grasa aporta ácidos grasos omega-3 de cadena larga, lo que podrían disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, según las 2010 Dietary Guidelines for Americans from the U.S. Department of Health and Human Services.

Fuentes sin carne


Porotos de soja.

Las claras de huevo son libres de carbohidratos y grasas y una taza aporta 27 gramos de proteínas. Los porotos de soja o los porotos de soja tostados aportan 34 gramos de proteínas cada media taza. Una taza de queso cottage tienen 28 gramos de proteína y también 14 gramos de calcio o 14% del valor diario del mismo. El yogur, la leche y el queso sin grasas aportan 8 a 15 gramos de proteínas por porción y las legumbres y las lentejas tienen aproximadamente 10 a 14 gramos de proteínas por taza.

Suplementos


Polvo proteico.

Las barras de proteínas, los batidos listos para beber y los polvos proteicos a menudo aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas por porción y son convenientes, ya que son fáciles de transportar y guardar. Muchos vienen en sabores dulces, como chocolate o vainilla, lo que los convierte en una alternativa dulce a otras fuentes como la carne. Los suplementos de proteínas fortificados son ricos en vitaminas esenciales y minerales, pero sólo deben constituir una pequeña parte de una dieta balanceada y no sustituir los alimentos frescos y saludables.

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Escrito por natalie stein | Traducido por paula santa cruz