Alimentos altos en fibra que ayudan en la constipación

El estreñimiento se produce cuando tienes menos de tres evacuaciones por semana o tus deposiciones son duras, secas y difíciles de evacuar. Es una situación incómoda a menudo acompañada de hinchazón. Sin embargo, puedes aliviar el estreñimiento haciendo algunos cambios simples en tu estilo de vida, tales como el aumento de tu consumo de fibra en la dieta, bebiendo más agua y haciendo más actividad física.

La fibra y la constipación

La fibra dietética, un componente no digerible de los alimentos de origen vegetal, ayuda a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras. Una forma de fibra, llamada fibra soluble, absorbe agua y se hincha en una especie de gel en tu tracto digestivo, lo que ayuda a ablandar las heces y hacer que sean más fáciles de pasar. La fibra insoluble aumenta el volumen de los movimientos intestinales y ayuda a mantener los alimentos moviéndose a través de tu cuerpo. The Institute of Medicine señala que los hombres necesitan 31 a 38 gramos de fibra al día, y las mujeres necesitan de 20 a 25 gramos de fibra por día. Es también una buena idea para aumentar tu consumo de agua al aumentar la fibra para evitar que la fibra se seque en el tracto digestivo.

Ciruelas al rescate

Las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, te proporcionan fibra dietética para ayudar a aliviar el estreñimiento. Comer sólo seis ciruelas te da 4 gramos de fibra. De acuerdo con un estudio de abril de 2011 publicado en la revista "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", los participantes que comieron pasas diariamente tenían más movimientos intestinales por semana, heces de más suave consistencia y menos esfuerzo al tener una evacuación intestinal.

Frutas y vegetales

Otras frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra dietética que promueven la regularidad intestinal. Estos alimentos contienen un alto porcentaje de agua así como para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las moras y frambuesas son muy ricas en fibra, proporcionan aproximadamente 8 gramos de fibra por taza. Las manzanas, albaricoques, plátanos, cerezas, arándanos, naranjas, mangos, melocotones, peras y fresas todas ofrecen entre 3 y 5 gramos de fibra por porción. Las verduras como patatas, brócoli, zanahorias, coles de Bruselas, repollo, espinacas, coliflor y tomates también aportan fibra.

Granos enteros

Los alimentos integrales ayudan a cumplir con tu fibra diaria necesaria para aliviar los síntomas del estreñimiento. Elige alimentos que sean enteros y sin procesar, como el arroz integral, quinoa, avena y mijo, para una mayor cantidad de fibra por porción. Los granos mínimamente procesados, como pastas o productos de pan a base de harina de trigo integral, también son buenas opciones. Evita los granos refinados como el arroz blanco, pan blanco, pasta regular y productos horneados porque carecen de fibra. Por porción, los alimentos integrales proporcionan normalmente 3 a 6 gramos de fibra.

Frijoles, nueces y semillas

La última categoría de alto contenido de fibra, son los alimentos que alivian el estreñimiento, que son los frijoles, nueces y semillas. Los frijoles, como los frijoles rojos, frijoles pintos, lentejas, garbanzos, frijoles de soja y frijoles negros, contienen de 10 a 15 gramos de fibra por taza cocida. Las nueces con más de 2 gramos de fibra por porción son las almendras, avellanas, nueces de macadamia, maní, nueces y pistachos. Las semillas de lino, semillas de chía, las semillas de sésamo y semillas de girasol son otros buenos alimentos para ayudar a aumentar el consumo de fibra también.

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Escrito por erica kannall | Traducido por verónica sánchez fang