Alimentos altos en carbohidratos y pre-entrenamiento

Las comidas pre-entrenamiento puede ayudar o perjudicar a tu entrenamiento cardiovascular o de resistencia. Elegir el alimento erróneo alto en carbohidratos no solo elevará prematuramente tu nivel de glucosa sanguínea, sino que este nivel caerá más bajo que antes de haber comido. Esto significa que no tendrás suficiente energía como combustible ni una sesión efectiva de entrenamiento muscular o aeróbico. Planear tu comida pre-entrenamiento te ayudará a asegurar que comes el tipo adecuado de alimento con carbohidratos, optimizando el entrenamiento.

Granos


Panecillo de granos enteros.

Los granos incluyen pasta, arroz y pan. Una gran panecillo (baguel) hecho con harina de trigo integral tiene aproximadamente 49 gramos de carbohidratos y un panecillo completo (el que tiene semillas arriba) hecho con harina blanca refinada tiene 50 gramos de carbohidratos. Aunque ambos tipos de panecillos contienen casi la misma cantidad de carbohidratos, deberías comer el de grano entero antes de un entrenamiento debido a que se digiere con mucha mayor lentitud comparado con el otro. Los carbohidratos en los productos de granos enteros se liberan lentamente a tu flujo sanguíneo, dándote un suministro constante de energía comparado con los carbohidratos de la harina blanca refinada. Guarda el panecillo refinado para tu comida después del entrenamiento, cuando quieres que tu glucosa sanguínea se eleve para que las células de los músculos puedan recuperar óptimamente la energía que utilizaste.

Fruits


Manzanas y naranja.

Las frutas también tienen alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, al igual que los granos, las hay de digestión lenta y rápida. Las manzanas, naranjas y peras son excelentes para comer antes de tu entrenamiento debido a que se digieren lentamente. Una manzana, naranja o pera grande tiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos. Deja el plátano, mango y piña para comer después de tu entrenamiento porque elevan la glucosa sanguínea muy rápido, perjudicial para un entrenamiento próximo. Un plátano mediano y una taza de mango contienen 28 gramos de carbohidratos, mientas que una taza de piña tiene 20 gramos.

Bocadillos


Los pretzels son bocadillos altos en carbohidratos.

Si no planeas tus comidas pre-entrenamiento por adelantado, probablemente consumas bocadillos altos en carbohidratos como galletas dulces o saladas, o caramelos. El únicomomento en que deberías consumir estos alimentos antes de tu entrenamiento es si tu azúcar sanguínea está realmente baja; dichas comidas la elevarán así que es seguro que te ejercites. Dos rectángulos grandes de galleta tienen 22 gramos de carbohidratos, 20 piezas de caramelos tienen 20 gramos y una onza de pretzels contiene 24 gramos. En su lugar, agarra una barra de Snickers porque aunque tenga 35 gramos de carbohidratos, la barra apenas eleva tu nivel de azúcar.

Consideraciones


Monitor de glucosa sanguínea.

El número de gramos de carbohidratos en un alimento en particular no importa cuando llevas el registro del porcentaje de tus calorías diarias provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, es más vital consumir comidas altas en carbohidratos de lenta digestión antes del entrenamiento que aquellas de rápida digestión y altas en carbohidratos. El índice glucémico de los alimentos es una medida del efecto de la comida en la glucosa sanguínea. Las comidas con un bajo índice glucémico de 45 o menos apenas tienen impacto en la glucosa sanguínea y son de baja digestión. Las comidas con un índice glucémico alto de 70 o más causan que el azúcar de tu sangre se eleve y sean de digestión rápida. Elige comidas con bajo índice glucémico para comer antes de tus entrenamientos y agarra una porción grande de comidas con alto índice para tu bocadillo después del entrenamiento.

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Escrito por paula quinene | Traducido por arcelia gutiérrez