Alimentos altos en calorías y bajos en azúcar

Podrías estar siguiendo una dieta alta en calorías si necesitas subir de peso o si eres un atleta que estás entrenando intensamente. Los dulces horneados, dulces y bebidas azucaradas son opciones altas en calorías, pero esas decisiones son bajas en nutrientes y altas en contenido de azúcar, la cual puede aumentar tus niveles de azúcar en la sangre. Las opciones más saludables para los alimentos de alto contenido calórico son bajas en azúcar y altas en nutrientes esenciales.

Frutos secos y cacahuetes


Almendras en su cáscara.

Una onza de frutos secos, incluyendo almendras, nueces y nueces de macadamia, proporcionan entre 163 y 204 calorías. Los cacahuetes son nutricionalmente similares a las nueces, con 161 calorías por onza. Come nueces durante todo el día para obtener calorías extras sin agregar mucha azúcar a tu dieta. También puedes agregar las pecanas o nueces de avena, hacer pollo salteado con anacardos, añadir las almendras a las judías verdes o hacer sándwiches de mantequilla de cacahuete o de almendra.

Cereales integrales


Una rebanada de pan de cereal integral.

Los cereales son ricos en calorías y casi sin azúcar. Una taza de pasta integral cocida tiene 174 calorías, una taza de arroz cocido tiene 218 calorías y un bollo grande tiene 337 calorías. Elije productos de cereales integrales para tus nutrientes naturales, como magnesio, hierro y vitaminas del grupo B. Prueba la pasta integral con salsa de pesto, arroz pilaf con piñones y aceite de oliva o lasaña con queso ricotta y pavo molida magra.

Aceites saludables


Aceite de oliva en un plato.

Las grasas proporcionan nueve calorías por gramo, comparado con cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Los aceites vegetales, como oliva, cártamo, aceites de girasol y canola, consisten principalmente en grasas insaturadas saludables para el corazón. Los aguacates también son alimentos ricos en grasas saludables para el corazón. Agrega rodajas de aguacate a los sándwiches y ensaladas, utiliza aceite de oliva para asar carnes y verduras y haz ensalada de pollo china con un aderezo a base de aceite de sésamo. El aceite de coco, aceite de palma y las grasas origen animal, como la manteca y las grasas en las carnes, son más altas en grasa saturada, que eleva los niveles de la lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo" y aumenta tu riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Pescado graso


Un cocinero corta salmón.

El pescado graso no tiene carbohidratos ni azúcar y su contenido graso hace que sea más alto en calorías que otros tipos de pescados, mariscos y carnes magras, como la pechuga de pollo. Una porción de tres onzas de salmón del Atlántico cocido contiene 175 calorías, comparados con 89 calorías en una porción de tres onzas de bacalao. Asa salmón con salsa de yogur cremoso y sírvelo sobre arroz integral o agrega caballa, mero u otro pescado graso a sopas espesas para aumentar el contenido en calorías y grasa sin adición de azúcar.

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Escrito por natalie stein | Traducido por maria gloria garcia menendez