Alimentos con alta densidad de nutrientes

No es ningún secreto que lo que comes afecta a tu salud. Si estás buscando maximizar la calidad nutricional de cada bocado que tomas, incluye alimentos con una alta densidad de nutrientes, que significa alimentos que proporcionan una cantidad de nutrientes esenciales con una pequeña cantidad de calorías. La mayoría de los profesionales del cuidado de la salud están de acuerdo en que los alimentos ricos en nutrientes deberían ser el foco de tu dieta. En pocas palabras, esto significa aumentar la ingesta de frutas y verduras, granos enteros, fuentes magras de proteínas y alimentos lácteos bajos en grasa.

Vegetales y frutas super nutritivos

Las frutas y verduras son los alimentos ricos en densidad nutritiva. Son bajos en grasas y calorías y ricos en fibra, potasio, vitaminas A y C y ácido fólico. Las frutas y vegetales también son ricos en fitoquímicos, que son nutrientes que ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo, incluyendo mayor inmunidad, salud de la piel y los ojos, y protección contra el cáncer y enfermedades cardíacas. El U.S. Department of Agriculture recomienda cargar la mitad de tu plato con frutas y verduras.

Granos enteros en general

Los granos enteros, como las frutas y las verduras, son naturalmente ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoquímicos. El sitio web MyPlate.gov del USDA recomienda que al menos la mitad de las porciones sean de granos enteros. Incluir más granos enteros en tu dieta no sólo mejora la calidad nutricional de la misma, sino también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. La fibra de los granos enteros también ayuda a prevenir el estreñimiento y te protege contra la enfermedad diverticular.

Mantén la proteína magra

El cuerpo humano necesita proteínas para la reparación de las células, el desarrollo y crecimiento. Los alimentos ricos en proteína también proporcionan hierro, vitaminas B, vitamina E, zinc y magnesio. Los alimentos ricos en nutrientes proteicos incluyen la carne magra, semillas, aves, mariscos, huevos, frijoles, guisantes, nueces y semillas. La mayoría de los estadounidenses satisfacen sus necesidades de proteína comiendo carne de res, aves y huevos, según el USDA. Para variar tu ingesta de nutrientes de los alimentos ricos en proteínas, es importante comer proteínas de diferentes fuentes. Trata de mezclar con mariscos, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Los pescados y mariscos, los frutos secos y las semillas contienen nutrientes que protegen tu corazón y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lácteos sin grasa o bajos en grasa

Tal vez ya sabes que necesitas calcio para los huesos fuertes, pero también es necesario para la transmisión nerviosa, contracciones musculares y la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa son una buena fuente de calcio y también proporcionan vitamina D, proteínas y potasio sin todas las grasas saturadas y calorías, haciéndolos una opción alta en densidad de nutrientes. Incluir la leche baja en grasa y sin grasa en tu dieta no sólo mejora la salud de los huesos sino que también puede bajar la presión arterial y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por marcela carniglia