Los alimentos adecuados a la hora adecuada

Lo que deberías comer –y cuándo deberías comerlo– para obtener el máximo beneficio de tu dieta

El reloj corre: los estudios demuestran que comer una hora después de ejercitar mejora la absorción de nutrientes en tu cuerpo.

Ya sea que estemos hablando de tiros al aro a último momento o propuestas de matrimonio, todos sabemos que el tiempo es todo. Eso también es cierto cuando se trata de lo que comes. Dependiendo de la hora del día o la situación en que te encuentres, tu cuerpo necesita ciertas propiedades nutricionales para ayudarte a superar el día, para que puedas trabajar y vivir en tu nivel óptimo. Los alimentos crean todo tipo de reacciones hormonales en tu cuerpo, ya sea reacciones que afectan a tu estado de ánimo, tu estado de alerta, tu nivel de energía, y todo lo demás. Entonces, si bien puedes saber qué quieres comer, también es importante saber cuándo hacerlo. Sigue nuestra guía de los mejores alimentos para comer sin importar en qué situación te encuentres.

Qué comer... después de una sesión de entrenamiento duro

Cuando pones los músculos a prueba, son como estudiantes que estudian para los exámenes finales: están estresados y cansados. Para responder al siguiente desafío, van a desarrollarse; así es como te haces más fuerte. Pero para sacar el máximo provecho de esos ciclos de desarrollo, los músculos necesitan una nutrición adecuada.

Sigue esta fórmula para aperitivos después del entrenamiento: la proporción entre carbohidratos y proteínas debe ser 2:1 para entrenamientos de intensidad baja a moderada o 3:1 para sesiones de entrenamiento de alta intensidad y duración, dice Andrea Hacker Thompson, MS y RD de la ACSM Fit Society Page. Los hidratos de carbono repondrán las reservas de glucógeno (es decir, la glucosa almacenada que proporciona la energía) y la proteína reconstruirá los músculos.

Come entre 30 minutos y una hora después de terminar tu entrenamiento, porque ese es el mejor momento para que tu cuerpo absorba los nutrientes después de una sesión de ejercicio. Prueba un vaso de leche chocolatada o mantequilla de maní completamente natural en una rebanada de pan 100% de trigo integral.

Qué comer... luego de una reunión larga

Si te sientes mareada después de estar sentada en una presentación de 200 diapositivas de PowerPoint, mastica unas almendras. Proporcionan grasas saludables y un poco de proteína, dice Lauren O'Connor, RD de Nutri-Savvy. La investigación publicada en la revista Neuron muestra que las proteínas, y no el azúcar, activan las células que nos mantienen despiertos y quemando calorías.

Mientras que los carbohidratos de granos enteros proporcionan la glucosa que mantiene al cerebro activo, la proteína es lo que garantiza que no te olvides de qué se trataba la reunión en primer lugar. Eso es especialmente cierto en la medida en que la proteína es rica en el aminoácido tirosina, un neurotransmisor que es esencial para la energía cerebral y el estado de alerta (una onza de almendras contiene 127 mg de tirosina).

Qué comer... en la línea de meta

Después de cualquier evento de resistencia, sustituir la pérdida de sudor debe ser tu prioridad número uno. Eso es porque necesitas reponer los depósitos de glucógeno. Los mejores alimentos y bebidas para después de un maratón contienen principalmente hidratos de carbono, algunas vitaminas y pequeñas cantidades de proteínas para ayudar a reponer esos depósitos consumidos, dice Shari Portnoy, RD y CTP, una dietista y entrenadora de fitness registrada. Incluso después de una corta carrera como una de 5 km, debes reponer lo agotado (sólo en pequeñas cantidades).

Como el líquido se digiere más fácilmente que los sólidos y los carbohidratos son más fáciles de digerir que las proteínas, los corredores deben elegir la leche regular o chocolatada, dice Ximena Jimenez, RD y portavoz nacional de la Academy of Nutrition and Dietetics. La leche chocolatada tiene la deseada relación 3:1 de hidratos de carbono y proteína, y ayuda a reemplazar otros nutrientes. "En realidad, es una gran fuente de electrolitos, especialmente de potasio", dice Jimenez. Por ejemplo, 8 onzas de Gatorade tienen 30 mg de potasio, en comparación con los 400 mg en la leche descremada y los 425 en la leche chocolatada, y eso es importante porque puedes perder potasio en pruebas de resistencia.

Qué comer... luego de una noche agitada

¿Pasaste la noche dando vueltas en la cama? La sensación de aturdimiento que tendrás la mañana siguiente no es tu único problema. Los investigadores de la UCLA descubrieron que dormir poco provoca un aumento de ghrelina y disminución de leptina durante el día, lo cual puede conducir a un aumento del apetito y a que comas en exceso.

Para combatir esto, empieza el día con proteínas magras. Prueba una onza de nueces o tres onzas (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas) de carne magra, que te hará sentir satisfecho por más tiempo. También puedes probar yogur griego mezclado con una plátano, rociándolo con un poco de semillas de chía.

Qué comer... después de una salida nocturna

Cuando tu happy hour se va de las manos, considera la solución matutina de Jimenez: "Al día siguiente toma una Bloody Mary sin vodka. Es una manera fácil de curar la resaca. El jugo de tomate va a reponer tu cuerpo de las pérdidas de agua y electrolitos causadas ​​por una borrachera de alcohol".

Para evitar la sensación de "ugh" antes de que golpee, prueba tunas, dice Erin Palinski, RD y autora del libro Belly Diet Fat for Dummies. Investigadores de la Tulane University descubrieron que las personas que tomaron cápsulas de tuna cinco horas antes de empezar a beber experimentaron un 50 por ciento menos de síntomas de resaca.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por marta montenegro
Traducido por sofía bottinelli