Alimentos con ácido oleico

La cantidad de grasa en la dieta es un problema grave de salud para la mayoría de los estadounidenses. Aunque el Institute of Medicine recomienda que limites al 20% o 35% de la ingesta diaria de calorías de grasa, el estadounidense medio consume más que esto. Al alza, los tipos correctos de grasa en la cantidad adecuada benefician tu salud. Podrías haber oído sobre los beneficios para la salud de las grasas omega 3 y omega 6. Otra clase de grasas omega 9, también es beneficioso. El ácido oleico pertenece a esta categoría de grasas y es relativamente fácil conseguirlo en tu dieta.

Grasa monoinsaturada

El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado comúnmente encontrado en aceites vegetales y grasas animales. Aunque una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar el colesterol en la sangre, comer grasas monoinsaturadas con moderación puede ayudar a reducir el colesterol malo y disminuir el riesgo de padecer una cardiopatía y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association.

Dónde se encuentra

El ácido oleico es la grasa primaria en aceites vegetales como oliva, canola y girasol. El ácido oleico se encuentra también en aceites de nuez, carnes, aves, queso y alimentos elaborados con aceite vegetal rico en ácido oleico. Algunos aceites vegetales se producen especialmente para contener contenido en ácido oleico muy alto. Podrías notar los aceites etiquetados "alto oleico ácido" en tu tienda local. Por ejemplo, el aceite de girasol alto oleico típicamente se compone de al menos el 80% ácido oleico, según la National Sunflower Association.

Escoger las fuentes sanas

Es crucial elegir las fuentes de alimentos saludables de ácido oleico, puesto que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, algunos de los cuales necesariamente no promueven la salud. Las fuentes de ácido oleico que contribuyen a la mayor ingesta en la dieta estadounidense incluyen postres a base de cereales, pollo, salchichas, nueces, pizza, hamburguesas, carne, huevos, queso regular, patatas fritas, aderezo para ensaladas, postres lácteos y panes de levadura, según el Center for Nutrition Policy and Promotion. No todos de estos alimentos tienen perfiles de salud estelar. Así que obtener ácido oleico de algunas de estas fuentes puede hacer más daño que bien, ya que también obtendrás exceso de calorías, grasas saturadas y azúcar refinada en el proceso.

Conseguirla en tu dieta

Si estás buscando sustituir las grasas saturadas en tu dieta por grasas saludables, como el ácido oleico, cíñete a alimentos naturales enteros o fuentes mínimamente procesadas como una variedad de nueces, semillas, aguacates y aceites vegetales prensados en frío como cártamo, almendra y girasol. Puedes añadir un puñado de frutos secos a batidos de yogur y batidos de proteínas o tenerlos como aperitivos entre comidas. Puedes dar un crujido a las ensaladas mediante la adición de semillas o incluirlas en tu mezcla como aperitivo. Usa aceite rico en ácido oleico en tu ensalada en lugar de aderezo tradicional o rocía aceite de salmón o de otras proteínas como aceite para finalizar. También puedes utilizar aceite rico en ácido oleico en los adobos.

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Escrito por janet renee, ms, rd | Traducido por maria gloria garcia menendez