Cómo alimentarse antes de una prueba deportiva

Las pruebas deportivas son más agotadoras que el ejercicio o actividad regular, ya que la adrenalina añadida y la presión para un excelente desempeño agregan una tensión adicional, mental y física. Comer antes de tu prueba contribuirá a garantizar un suministro constante de glucosa que circulará en el torrente sanguíneo, lo que garantiza que tengas la energía suficiente para hacer tu mejor esfuerzo. La elección de alimentos adecuados, tales como una comida rica en carbohidratos, te ayudarán a optimizar tu disposición de glucógeno.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Alimentos ricos en carbohidratos
  • Bebida de remplazo de alimentos ricos en calorías
  • Bebida rica en carbohidratos
  • Bebida de remplazo de fluidos

Instrucciones

    Tiempos y elecciones de los alimentos

  1. Consume una comida de entre 65 y 125 gramos de hidratos de carbono cuatro a cinco horas antes de tu evento. El rango de calorías sugerido es de entre 400 a 800 calorías, compuestas principalmente de hidratos de carbono complejos y poco o nada de grasa o azúcar. También evita el consumo de alimentos ricos en proteínas, aunque una pequeña cantidad es buena. Los hidratos de carbono, a diferencia de la grasa o proteína, sólo se pueden almacenar durante un corto período de tiempo, lo que son las primera fuente de reservas de tu cuerpo para obtener energía cuando te involucras en el ejercicio intenso. Las grasas también demoran la digestión, reduciendo la cantidad de energía que tendrás a tu disposición para la prueba. Buenas sugerencias de alimentos incluyen el arroz integral, cereales integrales, legumbres y verduras.

  2. Come una comida rica en calorías o bebe una bebida de reemplazo rica en calorías que contenga más de 19 gramos de hidratos de carbono dos horas antes del evento. La bebida debe ser de entre 250 a 350 calorías y baja en grasa, con menos del 25 por ciento de tu consumo de grasa diaria recomendada. Una alta cantidad de hidratos de carbono es más importante que la energía disponible en el corto plazo.

  3. Bebe una bebida rica en carbohidratos horas antes de tu prueba para ayudar a mantener las reservas de glucógeno durante la prueba en sí. A diferencia de la bebida de reemplazo de alimentos, una elección de bebida rica en carbohidratos contendrá poca o ninguna grasa o proteína, y, no obstante será alta en calorías. Una bebida rica en carbohidratos buena contendrá 19 gramos o más de los hidratos de carbono y tendrá entre 250 a 350 calorías por cada porción de 8 oz.

  4. Toma una bebida deportiva u otra bebida de reemplazo de fluidos una media hora antes de la prueba y durante la misma para reponer el suministro de agua de tu cuerpo. Las bebidas de reemplazo de fluidos contienen sodio para ayudar a que tu cuerpo retenga agua y para restaurar el equilibrio de electrolitos durante el ejercicio intenso. Bebe antes y durante el evento, especialmente si estás llevando a cabo más de 60 minutos de ejercicio de alta energía. La bebida de reemplazo de fluidos ideal deberá tener entre 30 y 50 miligramos de potasio, entre 50 y 170 miligramos de sodio, y posiblemente 19 o más gramos de carbohidratos por porción de 8 oz.

Consejos y advertencias

  • Para recomendaciones individuales, consulta a un nutricionista o a un doctor especializado en deportes.
  • Consumir tus alimentos demasiado temprano o tarde puede afectar a tus niveles de glucógenos y posiblemente a tu desempeño.

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Escrito por bethany lalonde | Traducido por martín giovana