Cómo alargar el tranco al correr

El tranco, o paso largo, constituye una parte importante en el incremento de velocidad al correr. Es uno de los dos factores clave, y el segundo es el ritmo. Mejorar tu fortaleza general es apenas un paso en el proceso de ajuste del tranco, y entrenar tu fortaleza explosiva es otro. Esto puede incluir el levantamiento de pesas y ejercicios para aumentar la masa muscular, además de entrenamientos repetidos con el fin de mejorar el estado de la marcha. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de carreras, para constatar tu estado cardíaco saludable.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

  1. Establece una rutina de entrenamiento con pesas.

    Establece una rutina de entrenamiento que incluye el levantamiento de pesas y ejercicios de flexibilidad. El entrenamiento de fuerza mejorará la musculatura de tus piernas, y reducirá la incidencia de lesiones al correr. Realiza el entrenamiento de fuerza en los días libres, o los días cuando no corres. Deberías comenzar un entrenamiento de fuerza para mejorar tu programa de carreras.

  2. Entrena para mejorar el tranco.

    Comienza tu entrenamiento de saltos a repetición con una entrada en calor de 15 minutos de trote. Mantén un ritmo lento y constante. Concéntrate en tu tranco, aunque no en mejorarlo. Enfoca tu atención en comprender la mecánica del movimiento mientras corres.

  3. Realiza ejercicios de saltos.

    Realiza ejercicios de saltos. Esto le enseñará a tu cuerpo el formato apropiado para el tranco. Comienza en un extremo del campo y salta 60 pies. Usa tanto tus brazos como tus piernas en el movimiento. Levanta una pierna, y propulsa tu cuerpo hacia adelante. Al mismo tiempo, balancea el brazo opuesto. La rodilla debería ir paralela al piso. Da la vuelta al finalizar el entrenamiento, y trota de vuelta para recomenzar.

  4. Programa tus entrenamientos.

    Da la vuelta, y realiza una carrera de trancos de la misma longitud. Las carreras de trancos consisten en trotes lentos donde te concentras en el tranco apropiado. El toque de la pierna frontal debería ser de entre 6 a 12 pulgadas al frente del torso. Este movimiento será similar al de los saltos. El entrenador y maestro de corredores de élite Pete Megill explica que al hacer un ejercicio de entrenamiento de manera inmediata luego del otro, entrenas las piernas con el fin de mejorar el tranco. Una vez que hayas completado la carrera de trancos en la longitud de los ejercicios de entrenamiento, vuelve y camina con lentitud hasta el inicio.

  5. El entrenamiento para correr cuenta con ejercicios variados.

    Realiza ejercicios de brincos. Para brincar, primero tomas carrera a velocidad moderada y das un brinco hacia adelante al comienzo de cada tranco. El movimiento es casi un salto, pero en formato de carrera. Al principio realiza este movimiento con cuidado hasta que te acostumbres a la práctica. Empuja con la pierna de atrás y estira la pierna del frente tan lejos como te sea posible. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en las piernas y a maximizar el tranco. Empujar con la pierna trasera es la clave de un tranco largo y natural. Repite el entrenamiento tantas veces como lo desees.

  6. Alterna los días de carrera con los de ejercitación.

    Corre por tu ruta normal en los días en los que no realizas los ejercicios, o después de ellos. Incorpora los ejercicios de tranco largo en tus carreras. Un ejercicio de tranco largo es una carrera veloz de 100 metros en la cual incrementas la velocidad y te concentras en alargar el tranco. Camina durante unos minutos luego de cada ejercicio de tranco largo para descansar, y retoma tu trote otra vez, a un ritmo lento y constante.

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Escrito por darla ferrara | Traducido por sofia elvira rienti