Cómo alargar la columna con yoga

El yoga es una práctica que consiste en una serie de posturas que le permiten a tu cuerpo ser más flexible y fuerte. Ciertas posturas de yoga, o asanas, pueden ayudar a descomprimir y alargar la columna vertebral, lo que te permite tener una postura más alineada. Debes realizar tus asanas de yoga a tu propio paso y ser amable con tu progreso para obtener los máximos beneficios de esta práctica. Dos de las poses más benéficas para esto son uttadasana II y una combinación de Marjaryasana y bitilasana.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Uttadasana II

  1. Mantén tu columna en buen estado.

    Párate derecho con las manos en sus respectivos lados, y los pies juntos y firmemente anclados al suelo.

  2. Estira tu columna.

    Inhala y levanta los brazos por encima de tu cabeza. Al exhalar dobla tu cintura y lleva los brazos hacia abajo para que tus dedos de las manos toquen los de tus pies. Si sientes dolor dobla un poco tus rodillas para que te sientas cómoda. El propósito de esta postura es alargar la columna vertebral y no estirar los isquiotibiales.

  3. Vuelve a la posición original y exhala.

    Mantén esta posición durante al menos cinco respiraciones completas y, en una inhalación, vuelve a subir, levanta una vértebra a la vez y permite que tu cabeza se levante hasta llegar a la última. Levanta los brazos por encima de la cabeza y vuelve a la posición de oración mientras exhalas.

  4. Repite esta secuencia dos o tres veces.

    Combinación de Marjaryasana y Bitilasana

  1. Pose gato/vaca.

    Pon tus manos y rodillas alineados de forma plana con la columna para comenzar una posición de tabla. La combinación de estas dos posturas es conocida como gato/vaca. Las muñecas deben estar en línea con los codos, y los hombros y las caderas deben estar alineados con tus rodillas.

  2. Concéntrate y disfrútalo.

    Inhala y baja tu vientre mientras tu pecho y tu cadera se elevan hacia el techo. Levanta la cabeza para mirar hacia arriba y mantén la postura durante una respiración completa. Esta parte de la serie se llama postura de la vaca o bitiliasana.

  3. Estira tu columna hacia arriba y luego hacia abajo.

    Exhala y lleva tu pecho y caderas hacia abajo. Una vez que llegues a una posición neutral con tu columna, sigue encorvándola hacia el techo y bajando la cabeza para mirar al suelo. Mantén esta postura durante una respiración completa. Esta es la postura del gato o Marjaryasana.

  4. Vuelve a la posición original.

    Inhala y lleva tu columna vertebral a la posición neutral. Desde aquí, puedes continuar con otra serie de las poses gato/vaca y continuar de una postura a otra durante un máximo de cinco minutos.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu fisioterapeuta si deseas incorporar el yoga en tu rutina de ejercicios y si te estás recuperando de una lesión o trauma, ya que será capaz de aconsejarte sobre qué posturas incluir y cuáles evitar.

Más galerías de fotos



Escrito por martha premie | Traducido por dennis de la barrera