Cómo aislar el pecho con prensa de banco

Los músculos grandes del pecho pueden hacer que todo tu físico se vea más grande y te ayuda con tu meta de fisiculturista. La prensa de banco con barra (barbell bench press) es un buen ejercicio para desarrollar fuerza y musculatura en tu pecho, pero muchas personas con frecuencia encuentran que sienten el ejercicio más en sus hombros o tríceps. Para asegurarte de que aíslas tu pecho y obtienes lo mejor de la prensa de banco, puedes usar unos pocos trucos sencillos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Haz las prensas de banco al final de tu entrenamiento. Aunque la mayoría de las personas comienzan su entrenamiento con este ejercicio, dejarlo hasta el final significa que los músculos de tu pecho ya están fatigados, así que harás un trabajo extra para realizarlo adecuadamente. Chyarles Poliquin, dueño del Poliquin Performance Center para atletas élites, cree que pre-agotar a un grupo muscular con ejercicios de aislamiento antes de hacer un ejercicio compuesto puede impulsar el desarrollo de un nuevo músculo, y el fisiculturista y entrenador de fuerza John Meadows aconseja hacer la prensa de banco al final en tu entrenamiento, ya que así tendrás un mejor desarrollo de pecho y es menos probable que sufras lesiones.

  2. Usa un agarre amplio en la barra. El agarre más común al hacer prensa de pecho es a la distancia de los hombros, pero para aislarlo, intenta ampliar el agarre a 12 pulgadas o más. Esta variación se conoce como la prensa de guillotina (guillotine press), y te permite bajar más la barra, teniendo un mayor rango de movimiento e involucrando menos al hombro y tríceps, lo que aumenta el enfoque en los músculos del pecho.

  3. Utiliza repeticiones parciales en tu entrenamiento. Durante una prensa de pecho, ocurren dos acciones principales: aducción de la articulación del hombro y extensión de la articulación del codo. Tus músculos del pecho son responsables de la aducción, mientras que el tríceps extiende tu codo. Para aislar tu pecho al hacer prensa de banco, haz repeticiones parciales, donde comiences el movimiento con la barra tocando tu pecho, pero sólo levántala a la mitad del camino. Esto descarta a tu tríceps del ejercicio, lo que significa que los músculos del pecho deberán trabajar más.

  4. Usa bandas de resistencia una vez cada algunas semanas para aumentar el crecimiento del pecho. Enrolla una orilla de un par de bandas pesadas sobre la parte superior de un estante, y la otra orilla sobre tu barra, de manera que esté lo suficientemente justa, entonces realiza la prensa de banco de la manera usual. Hacer esto te permite usar pesos más fuertes, ya que las bandas de resistencia te ayudan en el levantamiento, por lo que tendrás que concentrarte en contraer tus músculos del pecho en el movimiento final superior e inferior del movimiento.

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Escrito por mike samuels | Traducido por arcelia gutiérrez