Cómo agregar proteínas a las ensaladas para vegetarianos

Las opciones de proteínas para tu ensalada dependen de cuál de los cuatro tipos de dietas vegetarianas sigues. La dieta vegetariana te permite comer sólo proteínas de origen vegetal. Los lacto-vegetarianos planifican sus comidas incorporando alimentos de origen vegetal y algunos productos lácteos. Si sigues la dieta vegetariana lacto-ovo, puedes agregar proteínas a partir de plantas, huevos y productos lácteos, mientras que los semi-vegetarianos pueden agregar proteínas a partir de plantas, productos lácteos, huevos, pescado y pollo.

Consumo de proteínas lácteas para vegetarianos

El U.S. Department of Agriculture recomienda que los vegetarianos comen 5,5 oz de proteína al día cuando se sigue una dieta de 2.000 calorías diarias. Incorpora una combinación de frijoles, guisantes, soja, frutos secos y semillas en tus planes de comida. Si tu dieta vegetariana permite huevos, productos lácteos, mariscos o pollo, las comidas deben incluir una variedad de estas proteínas. La American Diabetes Association recomienda la adición de una variedad de fuentes de proteínas vegetales a tu dieta vegetariana para el crecimiento muscular saludable y un sistema inmune fuerte.

Frutos secos

Llenos de proteínas, los frutos secos son aceptables por cualquiera de las dietas vegetarianas. Añadir 1/4 taza de almendras a tu ensalada proporciona 8 gramos de proteína a tu dieta. Trata de mezclar una variedad de frutos secos, como los cacahuetes, anacardos, nueces y pistachos. Las nueces tienen la menor cantidad de proteína con 2,5 gramos por cada 1/4 de taza, mientras que los cacahuetes proporcionan 9 gramos por 1/4 taza. Un cuarto de taza de nueces de la India añaden 5 gramos de proteína a tu ensalada. Otros frutos secos ricos en proteínas son las nueces, avellanas, nueces de Brasil y nueces de pino.

Las semillas no sólo son para aves

Las semillas no sólo añaden proteínas a las ensaladas, sino también una explosión de sabor. Todas las dietas vegetarianas permiten las semillas como fuente de proteína. Las semillas de calabaza y de lino proporcionan la mayoría de la proteína con 8 gramos por 1/4 de taza. Espolvorea 1 cucharada de semillas de sésamo en la parte superior de la ensalada para unos 2 gramos de proteína y 1 onza de semillas de girasol que da alrededor de 6 gramos de proteína.

Muchos granos para proteína

La mayoría de los granos ofrecen entre 7 y 10 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Estos incluyen el frijol pinto, riñón, negro, azul marino guisantes, lentejas y habas. Los frijoles de soja son ricos en proteínas con 14 gramos por cada 1/2 taza. Los frijoles secos se toman un tiempo para prepararse, por lo que se puedes cocinar un lote con anticipación y utilizarlos durante la semana para tus ensaladas. Los frijoles enlatados son convenientes, ahorran tiempo y todavía te dan la proteína diaria que necesitas.

Huevos y queso

Si sigues una dieta semi-vegetariano o lacto-ovo, puedes agregar huevos duros en rodajas o desmenuzados en la ensalada. Un huevo entero proporciona 6,3 gramos de proteína. La clara de huevo tiene 3.6 gramos, y la yema de huevo contiene 2,7 gramos. De acuerdo con la Harvard University School of Public Health, comer un huevo al día es nutritivo y no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en las personas sanas. Los lacto-vegetarianos también tienen la opción de añadir cualquier tipo de cubos de queso o queso rallado de la ensalada. Una onza de queso puede proporcionar de 4 a 7 gramos de proteína, dependiendo del tipo.

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Escrito por karen curley | Traducido por verónica sánchez fang