Cómo agregar proteínas a una comida de pastas

Tu nutrición balanceada diaria debe incluir proteínas, así como grasas y carbohidratos saludables. Tu cuerpo necesita aminoácidos esenciales de las proteínas que ingieres con el fin de crear y reparar todas sus células. Harvard School of Public Health señala que la mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. El tipo de proteína que comes es tan importante como la cantidad. Añádeles fuentes saludables de proteínas a tus platos de pasta, y suprime las grasas no saludables y los carbohidratos refinados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Quinua cocinada
  • Carnes magras como pollo, pavo o pescado
  • Leguminosas: frijoles, habas o garbanzos
  • Tofu o soja

Instrucciones

  1. Mezcla un puñado de quinua cocinada en tu pasta. La quinua es una buena fuente de proteínas, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales en tu dieta. Además, este grano tiene 13,2 miligramos de hierro por cada porción de 100 gramos.

  2. Haz tu salsa de pasta con 2 a 3 onzas de carne magra como pescado, pavo o pollo sin piel. Estas fuentes animales son ricas en proteína completa y más bajas en grasas que la carne roja, pero aún debes comerlas con moderación. También puedes agregarle claras de huevo o un huevo entero en lugar de carne, para una porción de proteína.

  3. Mezcla media taza de frijoles cocidos en la pasta. National Institutes of Health recomienda leguminosas como frijoles, habas y garbanzos como buenas fuentes vegetales de proteínas. Si utilizas frijoles enlatados, compra una variedad baja en sodio y enjuágalos a fondo para eliminar el exceso de sodio.

  4. Agrégale soja a tu salsa de pasta para obtener un plato vegetariano de alto valor proteico. De acuerdo con la American Heart Association, los productos de soja como el tofu y los frijoles de soja son buenas fuentes de proteína. Comer 50 gramos de soja al día puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 3 por ciento.

Consejos y advertencias

  • Utiliza variedades de pasta de grano integral para añadir proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
  • El queso es una adición común a los platos de pasta. Aunque los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, también son altos en grasas no saludables. Limita los lácteos y utiliza solamente variedades bajas en grasa.
  • Si tienes una condición crónica como enfermedad del corazón o insuficiencia renal, tu médico puede recetarte dosis diarias específicas de proteínas. Consulta a tu médico antes de agregar proteínas a tu dieta.

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Escrito por nadia haris | Traducido por rafael ernesto díaz