Cómo agregar fibra a un batido de proteína

Un batido de proteínas puede ser un desayuno o almuerzo conveniente y saludable, y con más fibra el batido te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. Puedes elegir a partir de fuentes de fibra soluble, como los frijoles secos y los guisantes y la fibra insoluble como el salvado. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua y la fibra soluble, que si se disuelve, ayudan a regular tu sistema digestivo, así que trata de mezclar ambas en tu batido o altérnalas día a día.

Tarea doble

Elegir un líquido que sea alta en proteínas y fibra te da una ventaja sobre la adición de fibra al batido. En lugar de elegir la leche de vaca, que no tiene fibra, escoge la leche de soja con fibra añadida por el fabricante para conseguir casi tantas proteínas como la leche, pero con 5 g. de fibra. Sustituye la leche de soja de alto contenido de fibra por la misma cantidad de leche regular o utiliza una mezcla de mitad y mitad de leche de soja y leche de vaca.

Come tus verduras y frutas

Todas las verduras contienen algo de fibra insoluble, pero algunas tienen más que otras como las judías verdes, la col, las patatas y los nabos. Las frutas con alto contenido de esta fibra incluyen manzanas crudas y peras, con sus pieles puestas. Trata de dejar espacio en la licuadora para la misma cantidad de frutas y verduras que contienen fibra soluble. Para ahorrar tiempo en la mañana, cocina las verduras antes o simplemente utiliza cualquier vegetal sobrante de la cena de la noche anterior.

Oportunidades fructíferas

Muchas frutas frescas y secas, como las nectarinas, los mangos, las ciruelas y los aguacates son ricos en fibra soluble. Las verduras cocidas con altas cantidades incluyen espárragos, frijoles de soja, brócoli, coles y berenjenas. El tofu también contiene gran cantidad de fibra soluble. Añade 1/2 taza de productos solubles para cada 1/2 taza de producto insoluble si vas a mezclar los tipos de fibras.

Lo mejor de ambos mundos

Los alimentos con fibra soluble e insoluble como las semillas de lino, dan a tu batido un gran impulso de fibra. Muele las semillas de lino en un molinillo de café para romperlas, permitiendo que tu cuerpo absorba mejor sus beneficios nutricionales, así como su fibra. Otros alimentos con ambos tipos de fibra incluyen el salvado de avena, los copos de avena, el cereal de salvado, las zanahorias crudas, los albaricoques, los higos y las naranjas. Alrededor de 2 cucharadas de granos o semillas por porción de 1 taza de fruta es estándar.

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Escrito por susan lundman | Traducido por maría j. caballero